10km는 달리기에 입문한 사람이 도전하기 좋은 종목이지만, 평소 운동이 부족했던 사람이 준비 없이 달리기에는 결코 짧지 않다. 첫 도전의 목표는 빠른 기록보다 안전하게 출발선에 서고 자신의 속도로 완주하는 데 두는 것이 좋다.
걷기와 달리기를 번갈아 시작한다
처음부터 정해진 거리를 쉬지 않고 달리려고 할 필요는 없다. 빠르게 걷기와 천천히 달리기를 번갈아 하면서 몸이 운동에 적응할 시간을 줘야 한다.
영국 국민보건서비스(NHS)의 초보자용 ‘Couch to 5K’ 프로그램은 주 3회 걷기와 달리기를 병행하고, 각 운동 사이에 휴식일을 두는 방식으로 구성돼 있다. 다만 이는 5km 입문 프로그램의 구성이지 모든 초보자에게 적용되는 10km 훈련 기준은 아니다. 개인의 체력과 운동경험, 건강상태에 따라 운동 횟수와 진행 속도를 조절해야 한다.
달릴 때는 숨이 평소보다 차더라도 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 강도로 시작하는 것이 좋다. 미국심장협회(AHA)는 운동강도를 판단하는 방법으로 ‘호흡은 빨라지지만 대화를 이어갈 수 있는 수준’을 안내한다.
시간보다 몸의 적응 상태를 살핀다
걷기와 짧은 달리기의 반복이 편안해지면 달리는 구간을 조금씩 늘린다. 이후 걷지 않고 달릴 수 있는 시간과 거리를 서서히 확장해 최종적으로 10km 완주에 필요한 지구력을 준비한다.
특정 기간에 반드시 몇 km를 달려야 한다는 식으로 계획을 고정할 필요는 없다. 세계육상연맹은 초보 러너에게 거리·속도·훈련 빈도·노면·언덕·기온 등 여러 요소를 한꺼번에 무리하게 바꾸지 말라고 조언한다. 한 가지 운동 요소를 늘렸다면 나머지는 익숙한 수준으로 유지하고, 통증이나 피로가 누적되면 계획보다 회복을 우선해야 한다.
달리기 사이에는 충분한 휴식시간을 확보한다. 휴식은 훈련을 거르는 것이 아니라 다음 운동을 준비하는 과정이다. 몸이 무겁거나 피로가 남아 있는 날에는 달리기 대신 가볍게 걷거나 쉬는 것이 바람직하다.
준비운동과 마무리 운동도 훈련의 일부
미국심장협회는 유산소운동 전후에 천천히 걸으면서 심박수와 호흡이 점진적으로 오르고 내려가도록 할 것을 권고하며, 그 예시로 5~10분을 제시한다. 다만 몸 상태와 날씨에 따라 준비시간은 달라질 수 있다.
훈련을 마친 뒤에는 갑자기 멈추지 말고 천천히 걸으며 호흡을 가라앉힌다. 대한육상연맹 육상이러닝센터는 스트레칭을 할 때 반동을 주지 않고 각 부위를 충분히 늘리는 것을 강조한다. 통증이 느껴질 정도로 강하게 당기는 동작은 피한다.
러닝화와 복장은 ‘익숙함’이 우선
러닝화는 가격이나 유행보다 발 길이와 폭에 잘 맞고 착용했을 때 불편하지 않은 제품을 선택한다. 새 신발을 대회 당일 처음 신으면 물집이나 쓸림이 생길 수 있으므로 훈련에서 미리 착용해 보는 것이 좋다.
복장은 땀 배출이 쉽고 피부 마찰이 적은 제품이 적합하다. 양말과 모자, 러닝워치는 개인의 필요와 날씨에 따라 준비하면 된다. 러닝워치는 속도와 거리를 확인하는 데 도움이 되지만, 표시되는 기록에 맞추느라 몸의 신호를 무시해서는 안 된다.
수분은 날씨와 운동 상황에 맞게
평소 규칙적으로 수분을 섭취하고, 더운 날이나 땀을 많이 흘리는 환경에서는 평소보다 수분 보충에 더 신경 써야 한다. 세계육상연맹은 운동 직전에 몰아서 마시기보다 하루 동안 규칙적으로 물을 마시고, 긴 달리기에는 마실 것을 준비하도록 안내한다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 더운 환경에서 평소보다 물을 더 자주 마시고, 한낮의 무더운 시간대에는 운동을 피하거나 운동량을 조절하라고 권고한다. 개인별 필요량은 체격과 기온, 습도, 땀 배출량 등에 따라 다르므로 모든 사람에게 동일한 섭취량을 적용하기는 어렵다.
대회 전날과 당일에는 새로운 시도를 피한다
대회 전날에는 무리한 장거리 달리기보다 휴식과 컨디션 관리에 집중한다. 신발·복장·배번호·출발시각·교통편·물품보관 장소를 미리 확인하고, 음식도 평소 훈련 때 문제가 없었던 익숙한 종류를 선택한다.
대회 당일에는 천천히 걷거나 가볍게 움직이며 몸을 준비한다. 출발 후에는 주변 참가자의 빠른 속도에 휩쓸리지 말고 평소보다 여유 있게 시작한다. 힘이 들면 걷기를 섞어도 괜찮다.
초보자가 흔히 하는 실수는 갑자기 운동 횟수를 늘리거나 거리와 속도를 동시에 높이는 것, 통증을 참고 계속 달리는 것, 대회에서 새 신발·복장·음식·보충제를 처음 사용하는 것이다.
평소 운동을 거의 하지 않았거나 심혈관질환·고혈압·당뇨·호흡기질환·관절질환 등이 있는 사람은 본격적인 훈련에 앞서 의료진과 운동 가능 범위를 상담하는 것이 안전하다. 운동 중 흉통이나 가슴 압박감, 평소와 다른 심한 호흡곤란, 어지럼증, 혼란, 실신할 것 같은 느낌, 빠르거나 불규칙한 심장박동이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 적절한 의료진의 평가를 받아야 한다. 더운 날 달리다가 현기증이나 심한 무력감을 느낄 때도 즉시 멈추고 시원한 곳으로 이동해야 한다.
첫 10km에서 가장 중요한 기록은 완주시간이 아니다. 자신의 몸이 보내는 신호를 살피면서 안전하게 결승선을 통과한 경험이 다음 도전을 만드는 출발점이다.
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