단백질은 운동하는 사람만 챙겨야 하는 영양소가 아니다. 근육과 뼈, 피부, 머리카락을 이루는 재료일 뿐 아니라 면역, 호르몬, 조직 회복에도 관여한다. 부족하면 성장과 회복에 문제가 생기고, 지나치게 많이 먹으면 신장 부담과 소화 불편으로 이어질 수 있어 나이와 건강 상태에 맞는 섭취가 중요하다.
3일(현지시간) 미국 건강정보 매체 웹엠디에 따르면 단백질은 물 다음으로 인체에 많이 들어 있는 성분으로, 효소와 항체, 호르몬을 만드는 데도 쓰인다. 음식 속 단백질을 이루는 아미노산 중 9종은 몸에서 만들 수 없어 반드시 식사로 섭취해야 한다.
필요량은 나이와 체중, 활동량에 따라 다르다. 미국 국립의학아카데미는 체중 1kg당 하루 약 0.8g의 섭취를 권장하며, 일반 성인 기준 남성은 하루 약 56g, 여성은 약 46g이 제시된다. 임신·수유 중에는 71g까지 늘어난다. 닭고기·연어 3온스에는 약 20g, 우유 1컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있으며, 하루 섭취 열량 중 단백질 비중은 10~35%가 권장된다.
30대부터 근육량이 줄기 시작해 이후 감소 속도가 빨라지므로, 근감소증에 따른 허약·낙상·골절 위험을 낮추려면 65세 이후 충분한 섭취가 필요하다. 임신·수유 중에도 요구량이 늘며, 운동량이 많은 사람 역시 체중 1kg당 하루 1.2~1.7g의 섭취가 권고된다.
부족하면 근력 저하와 쉽게 지치는 증상, 체중 감소로 이어질 수 있다. 반대로 지나치게 많이 먹으면 신장에 부담을 줄 수 있고, 소변에 거품이 많다면 단백질이 빠져나오는 신호일 수 있어 의사 상담이 필요하다. 과잉 섭취는 탈수와 소화 불편, 변비·설사·복부팽만, 입 냄새 등을 유발하기도 한다.
닭고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈는 대표적인 동물성 단백질 공급원이며 콩, 렌틸콩, 두부 같은 식물성 식품도 도움이 된다. 심장질환 위험을 낮추려면 붉은 고기·가공육을 줄이고 생선, 가금류, 콩류를 늘리는 방식이 권장된다.
한편 단백질은 건강한 식단에 필수적이지만 많이 먹는 것만이 답은 아니다. 성장기, 임신·수유기, 65세 이상 고령층은 섭취량을 더 신경 써야 하며, 건강 효과를 얻으려면 단백질의 양과 공급원을 함께 살펴야 한다.
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