[웰라이프타임즈 건강기획] 음식궁합, 과학으로 다시 보다
5편 두부와 멸치는 정말 찰떡궁합일까…칼슘 섭취 제대로 알기
두부와 멸치는 흔히 ‘궁합이 좋은 음식’으로 소개된다.
두부에는 칼슘이 들어 있고 멸치는 뼈째 먹는 생선이기 때문에 두 식품을 함께 먹으면 뼈 건강에 더욱 좋다는 설명이다.
그렇다면 두부와 멸치를 같이 먹으면 실제로 칼슘 흡수가 더 잘될까.
결론부터 말하면 두부와 멸치가 각각 칼슘을 섭취할 수 있는 식품이라는 점은 맞지만, 두 식품을 함께 먹는 것 자체가 칼슘 흡수율을 특별히 높인다는 직접적인 근거는 부족하다.
이번 음식궁합은 ‘좋은 궁합’이라는 말보다 두 식품을 한 끼에 함께 먹으면 칼슘 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다는 정도로 이해하는 것이 정확하다.
칼슘은 뼈에만 필요한 영양소가 아니다
칼슘은 우리 몸에서 가장 많은 무기질이다.
미국 국립보건원(NIH) 건강보조식품국(ODS)에 따르면 체내 칼슘의 대부분은 뼈와 치아에 저장돼 구조와 강도를 유지하는 역할을 한다.
하지만 칼슘의 역할이 뼈에만 국한되는 것은 아니다.
근육의 수축과 혈관의 수축·이완, 신경 전달, 호르몬 분비 등 여러 생리 기능에도 관여한다.
NIH가 제시한 칼슘 권장섭취량은 미국 기준으로 성인 19~50세 하루 1,000㎎, 51~70세 남성은 1,000㎎, 여성은 1,200㎎, 70세를 넘으면 남녀 모두 1,200㎎이다.
우리 몸은 음식으로 섭취한 칼슘을 모두 흡수하지는 않는다.
칼슘 흡수율은 식품의 종류와 섭취량, 비타민 D 상태, 연령, 함께 먹는 음식 등에 따라 달라진다.
두부에는 칼슘이 많다? 제품마다 다르다
두부가 대표적인 칼슘 식품으로 소개되는 경우가 많다. 하지만 여기에는 중요한 조건이 있다.
모든 두부에 칼슘이 많이 들어 있는 것은 아니다.
두부는 두유 속 단백질을 굳혀 만드는 과정에서 응고제를 사용하는데, 어떤 응고제를 사용하느냐에 따라 완성된 두부의 칼슘 함량이 크게 달라질 수 있다.
NIH 건강보조식품국이 제시한 식품 자료를 보면 황산칼슘(calcium sulfate)으로 응고한 단단한 두부 반 컵에는 칼슘 253㎎, 부드러운 두부 반 컵에는 138㎎이 들어 있다.
반면 NIH는 다른 염을 이용해 만든 두부는 칼슘 함량이 크게 높지 않을 수 있다고 별도로 설명한다.
즉 두부를 칼슘 식품으로 활용하려면 단순히 ‘두부’라는 식품명만 볼 것이 아니라 칼슘염을 응고제로 사용했는지 확인하는 것이 중요하다.
두부를 굳히는 응고제가 왜 중요할까
두부를 만들 때 사용하는 대표적인 응고제에는 황산칼슘과 염화마그네슘 등이 있다. 황산칼슘은 말 그대로 칼슘을 포함한 물질이다.
두유를 굳히는 과정에서 황산칼슘을 사용하면 응고제에서 유래한 칼슘이 두부에 남기 때문에 최종 제품의 칼슘 함량이 높아질 수 있다.
대만국립대학교 연구진이 2003년 「농업·식품화학저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)」에 발표한 연구에서도 황산칼슘의 농도가 두부의 조직과 수율, 단백질 보유 등에 영향을 미치는 것으로 나타났다.
최근 연구에서도 황산칼슘과 염화마그네슘 등 응고제의 종류와 조합이 두부의 물성뿐 아니라 단백질 소화 특성까지 달라지게 할 수 있다는 결과가 보고되고 있다.
따라서 시판 두부의 칼슘 함량을 하나의 숫자로 단정하기는 어렵다.
실제 제품을 고를 때는 영양정보 표시에서 칼슘 함량을 확인하는 방법이 가장 정확하다.
멸치가 칼슘 식품인 이유는 ‘뼈째 먹기’
멸치는 칼슘 공급 식품으로 널리 알려져 있다.
가장 큰 이유는 작은 생선이라 머리와 뼈까지 함께 먹을 수 있다는 점이다.
농촌진흥청도 골다공증 예방을 위한 식단을 소개하면서 칼슘 섭취를 늘리기 위한 식품으로 뼈째 먹는 생선과 유제품, 녹황색 채소 등을 활용하도록 제시한 바 있다.
NIH 역시 칼슘 공급 식품으로 뼈를 함께 먹는 정어리와 연어 통조림 등을 제시하고 있다.
예를 들어 NIH 자료에서 뼈가 포함된 정어리 통조림 3온스에는 칼슘이 325㎎ 들어 있다.
작은 생선을 뼈째 먹는 것이 칼슘 섭취에 유리한 이유를 보여주는 사례다.
다만 멸치도 크기와 건조 상태, 가공 방식, 실제 섭취량에 따라 섭취하는 칼슘의 양은 달라질 수 있다.
따라서 ‘멸치 몇 마리면 하루 칼슘이 충분하다’는 식으로 단순하게 계산하는 것은 적절하지 않다.
두부와 멸치를 함께 먹으면 칼슘 흡수가 더 잘될까
이번 음식궁합에서 가장 중요한 부분이다.
두부와 멸치를 함께 먹으면 두 식품의 성분이 서로 작용해 칼슘 흡수율을 특별히 높인다는 설명을 뒷받침하는 사람을 대상으로 한 연구는 현재 확인하기 어렵다.
두부와 멸치는 각각 칼슘을 공급할 수 있지만 ‘같이 먹었기 때문에 칼슘이 더 잘 흡수된다’고 말할 근거는 부족하다.
오히려 이 조합의 장점은 훨씬 단순하다.
칼슘을 함유한 두 가지 식품을 한 끼에 함께 먹으면 전체 칼슘 섭취량을 높일 가능성이 있다는 것이다.
예를 들어 칼슘염으로 응고한 두부에 뼈째 먹는 멸치를 곁들이면 어느 한 가지 식품만 먹었을 때보다 칼슘 공급원이 다양해질 수 있다.
이것은 ‘흡수 상승 효과’라기보다 ‘섭취량 증가 효과’에 가깝다.
콩에 들어 있는 피테이트가 칼슘 흡수를 막는다?
콩과 두부의 칼슘을 이야기할 때 자주 등장하는 것이 피테이트(phytate)다.
피테이트는 곡류와 콩류 등에 존재하며 일부 무기질과 결합해 흡수율에 영향을 줄 수 있다.
실제 사람 대상 연구에서도 이런 영향이 확인됐다.
미국 크레이튼대학교 연구진이 1991년 「미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)」에 발표한 연구에서는 정상 여성 16명을 대상으로 피테이트 함량이 다른 콩의 칼슘 흡수를 비교했다.
고피테이트 콩의 평균 칼슘 흡수율은 약 31.0%, 저피테이트 콩은 약 41.4%였으며, 우유에서는 약 37.7%였다.
피테이트 함량이 높은 콩에서 칼슘 흡수가 낮게 나타난 것이다.
하지만 이 결과를 그대로 두부에 적용해서 ‘두부의 칼슘은 잘 흡수되지 않는다’고 단정해서는 안 된다.
두부는 제조 과정에서 콩 자체와 성분 구성이 달라지고, 특히 칼슘염을 응고제로 사용하는 경우 칼슘 공급량도 크게 달라질 수 있기 때문이다.
식물성 식품의 칼슘은 무조건 흡수율이 낮을까
그렇지도 않다.
칼슘 흡수율은 ‘동물성 식품인지 식물성 식품인지’만으로 결정되지 않는다.
NIH는 우유와 강화식품에서 칼슘 흡수율이 대략 30% 수준이라고 설명한다.
반면 시금치는 칼슘 함량 자체는 적지 않지만 옥살산이 많아 실제 흡수율이 약 5% 수준으로 낮다.
그러나 브로콜리나 케일, 배추류처럼 옥살산 함량이 상대적으로 낮은 채소의 칼슘은 우유와 비슷한 수준의 생체이용률을 보일 수 있다.
결국 중요한 것은 식품에 들어 있는 칼슘의 ‘함량’뿐 아니라 실제로 얼마나 흡수될 수 있는가다.
두부도 마찬가지다.
응고제와 제조법, 칼슘 함량까지 함께 봐야 실제 칼슘 공급원으로서의 가치를 평가할 수 있다.
두부의 ‘콩 단백질’이 뼈 건강을 특별히 높여줄까
두부는 칼슘뿐 아니라 단백질을 공급하는 식품이기도 하다.
그렇다면 콩 단백질과 칼슘을 함께 먹는 것이 특별한 효과를 낼까.
사람 대상 연구에서는 결과가 단순하지 않다.
미국 퍼듀대학교 연구진이 2005년 「미국 임상영양학저널」에 발표한 무작위 교차시험에서는 폐경 후 여성 15명에게 콩 단백질과 우유 단백질 등을 포함한 식단을 각각 한 달씩 제공해 칼슘 대사를 비교했다.
연구 결과 콩 단백질이나 콩 이소플라본 섭취가 칼슘의 분획 흡수율을 유의하게 높이지는 않았다.
칼슘의 체내 보유량에서도 뚜렷한 개선 효과가 나타나지 않았다.
따라서 ‘두부의 콩 성분이 멸치 칼슘의 흡수를 높인다’는 설명으로 확대하기는 어렵다.
단백질이 많으면 오히려 칼슘이 빠져나간다?
한때 단백질을 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 빠져나가 뼈에 좋지 않다는 설명이 널리 알려졌다.
하지만 최근의 영양학적 해석은 그렇게 단순하지 않다.
2006년 「영양학저널(The Journal of Nutrition)」에 발표된 건강한 여성 20명 대상 연구에서는 고단백 식사를 했을 때 소변 칼슘 배출이 증가했지만, 동시에 장에서의 칼슘 흡수에도 변화가 나타났다.
따라서 소변으로 배출되는 칼슘만 보고 단백질이 뼈에 해롭다고 판단해서는 안 된다.
두부와 멸치 모두 단백질 공급원인 만큼 이 조합을 단순히 ‘칼슘 음식’으로만 보는 것도 적절하지 않다.
한 끼 식사에서 단백질과 칼슘을 함께 공급할 수 있다는 점이 오히려 실질적인 장점이다.
칼슘 흡수에서 빼놓을 수 없는 ‘비타민 D’
칼슘 음식궁합에서 두부와 멸치보다 더 중요한 영양소가 있다.
바로 비타민 D다.
NIH는 비타민 D 상태가 낮으면 식이 칼슘의 순흡수가 감소한다고 설명한다.
칼슘을 많이 섭취해도 장에서 제대로 흡수되지 않으면 체내에서 충분히 활용하기 어렵다.
따라서 뼈 건강을 생각한다면 칼슘이 많은 식품을 찾는 것만큼 비타민 D 상태도 함께 고려해야 한다.
다만 ‘멸치에 비타민 D가 많아 두부의 칼슘 흡수를 높인다’는 식으로 설명해서는 안 된다.
생선의 종류와 가공 상태에 따라 비타민 D 함량에는 차이가 있고, 실제 섭취량도 다르기 때문이다.
이번 음식궁합의 근거를 ‘멸치의 비타민 D가 두부 칼슘을 흡수시킨다’고 설명할 만한 직접적인 연구 근거는 부족하다.
칼슘은 한꺼번에 많이 먹을수록 좋을까
그렇지도 않다.
우리 몸의 칼슘 흡수율은 한 번에 섭취하는 칼슘의 양이 많아질수록 낮아지는 경향이 있다.
NIH에 따르면 일반적으로 칼슘은 한 번에 500㎎ 이하로 섭취할 때 흡수율이 더 높은 편이다.
예를 들어 한 번에 1,000㎎의 칼슘을 섭취하는 것보다 하루 식사에 나누어 섭취하는 방식이 흡수 측면에서 더 유리할 수 있다.
따라서 두부와 멸치를 한 끼에 많이 먹어 하루 칼슘 섭취량을 한 번에 채우려 하기보다는 유제품이나 두부, 뼈째 먹는 생선, 채소 등 여러 식품을 하루 식사에 나누어 활용하는 편이 현실적이다.
멸치는 나트륨도 함께 살펴야
멸치는 칼슘을 섭취하는 데 유용한 식품이지만 조리법에 따라 고려할 부분도 있다.
말린 멸치를 짠 양념에 볶거나 간장·고추장 등을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다.
특히 칼슘을 많이 먹겠다는 이유로 멸치볶음을 과도하게 섭취할 필요는 없다.
멸치는 식사의 한 구성 요소로 적정량 활용하고, 양념을 지나치게 짜게 하지 않는 것이 좋다.
칼슘 섭취 역시 특정 음식 한 가지를 많이 먹는 방식보다 여러 식품을 적절히 조합하는 편이 바람직하다.
그렇다면 두부와 멸치는 어떻게 먹는 것이 좋을까
두부와 멸치를 함께 먹는 것 자체를 피할 이유는 없다.
오히려 두 식품을 적절히 조합하면 한 끼에서 단백질과 칼슘을 함께 섭취하는 데 도움이 될 수 있다.
다만 두부를 칼슘 공급원으로 선택한다면 제품의 영양성분 표시를 살펴보는 것이 좋다.
특히 황산칼슘 등 칼슘염을 응고제로 사용한 제품은 칼슘 함량이 상대적으로 높을 수 있다.
멸치는 뼈째 먹는다는 장점을 활용하되 지나치게 짠 조리법은 피하는 편이 좋다.
여기에 우유·요구르트 같은 유제품이나 칼슘 강화 식품, 칼슘을 섭취할 수 있는 채소 등을 식생활에 다양하게 포함하면 칼슘 공급원을 한두 가지 음식에 의존하지 않을 수 있다.
두부+멸치의 핵심은 ‘흡수 상승’보다 ‘칼슘 공급원 다양화’
두부와 멸치는 함께 먹어도 좋은 음식이다.
하지만 그 이유를 ‘두 음식이 만나 서로의 칼슘 흡수를 크게 높여준다’고 설명하는 것은 과학적 근거와 거리가 있다.
칼슘염으로 응고한 두부는 의미 있는 칼슘 공급원이 될 수 있고, 멸치는 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 섭취에 유리하다.
따라서 두 식품을 함께 먹는 가장 현실적인 장점은 한 끼 식사에서 칼슘 공급원을 다양하게 확보할 수 있다는 것이다.
음식궁합이라는 이름보다 더 중요한 것은 실제 칼슘 함량과 흡수율, 섭취량, 비타민 D 상태, 전체 식사의 균형이다.
결국 이번 음식궁합도 ‘두부+멸치’라는 특별한 공식보다 칼슘을 다양한 음식에서 나누어 섭취하는 식사 원칙으로 이해하는 것이 정확하다.
음식궁합 팩트체크
두부 + 멸치 → 근거 제한적
“두부와 멸치는 모두 칼슘 섭취에 도움이 되는 식품이다” → 사실
칼슘염으로 응고한 두부는 칼슘 함량이 높을 수 있으며, 멸치는 뼈째 섭취하기 때문에 칼슘 공급원으로 활용할 수 있다.
“두부와 멸치를 함께 먹으면 칼슘 흡수율이 특별히 높아진다” → 근거 부족
두 식품을 함께 섭취했을 때 칼슘 흡수율이 상승한다는 직접적인 사람 대상 연구 근거는 확인하기 어렵다.
“모든 두부는 칼슘이 풍부하다” → 사실 아님
두부의 칼슘 함량은 응고제와 제조 방법에 따라 크게 달라질 수 있다. NIH는 황산칼슘으로 만든 단단한 두부 반 컵에 칼슘 253㎎이 들어 있다고 제시하면서, 다른 염으로 만든 두부는 의미 있는 양의 칼슘을 제공하지 않을 수 있다고 설명한다.
“콩의 피테이트 때문에 두부 칼슘은 거의 흡수되지 않는다” → 과장
피테이트가 칼슘 흡수에 영향을 줄 수 있다는 사람 대상 연구는 있지만, 콩의 연구 결과를 모든 두부에 그대로 적용할 수 없다. 두부의 제조 방식과 칼슘염 사용 여부를 함께 봐야 한다.
“멸치는 많이 먹을수록 뼈에 좋다” → 사실 아님
멸치는 유용한 칼슘 공급원이지만 특정 식품을 과도하게 섭취할 이유는 없다. 특히 조리 과정에서 나트륨 섭취가 많아질 수 있다는 점도 고려해야 한다.
“칼슘만 충분히 먹으면 뼈 건강을 지킬 수 있다” → 사실 아님
칼슘과 함께 비타민 D 상태, 단백질 섭취, 신체활동 등 여러 요인이 뼈 건강에 관여한다.
다음 편
[웰라이프타임즈 건강기획] 음식궁합, 과학으로 다시 보다 6
고기 먹을 때 채소를 곁들이라는 말, 영양학적으로도 맞을까
고기를 먹을 때 채소를 함께 먹으라는 조언은 흔하다. 그렇다면 채소가 고기의 지방을 ‘중화’하거나 콜레스테롤 흡수를 막아준다는 설명도 사실일까. 다음 편에서는 고기와 채소의 조합을 철분 흡수, 식이섬유, 식사 구성과 질병 위험의 관점에서 팩트체크한다.
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