우리 밥상에서 국과 찌개, 김치, 장류는 빼놓기 어려운 음식이다. 문제는 여러 음식을 함께 먹다 보면 자신도 모르는 사이 나트륨 섭취량이 많아질 수 있다는 점이다.
소금의 주성분인 나트륨은 우리 몸의 정상적인 기능에 필요한 영양소다. 하지만 필요 이상으로 많이 섭취하는 식습관이 장기간 이어지면 혈압을 높이고 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 줄일 것을 권고하고 있다. 소금으로 환산하면 하루 5g 미만으로, 약 한 티스푼에 해당하는 양이다.
중요한 것은 소금통에서 직접 넣는 소금만 줄이는 것이 아니다.
간장과 각종 소스, 가공식품 등 일상적으로 먹는 여러 음식에도 나트륨이 들어 있어 하루 전체 식사를 놓고 섭취량을 살펴볼 필요가 있다.
나트륨을 많이 먹으면 왜 혈압이 문제가 될까
나트륨은 체내 수분과 전해질 균형, 신경 기능 등에 필요한 성분이다. 건강을 위해 무조건 없애야 하는 물질이 아니라 지나치게 많이 섭취하지 않는 것이 핵심이다.
WHO는 과도한 나트륨 섭취가 혈압 상승과 관련돼 있으며, 높은 혈압은 심장질환과 뇌졸중 등 심혈관질환 위험을 높일 수 있다고 설명한다.
특히 고혈압은 뚜렷한 증상을 느끼지 못한 상태에서 지속되는 경우가 많기 때문에 평소 식생활 관리가 중요하다.
나이가 들수록 혈압이나 심혈관질환 관리의 중요성이 커지는 만큼 오랫동안 짜게 먹어온 사람이라면 자신의 식습관을 한번 돌아볼 필요가 있다.
그렇다고 어느 날 갑자기 모든 음식을 극단적으로 싱겁게 먹을 필요는 없다. 지속적으로 실천할 수 있도록 음식의 간을 조금씩 줄이고 덜 짠 맛에 익숙해지는 것이 현실적인 방법이다.
‘싱겁게 먹기’는 소금만 덜 넣는 것이 아니다
나트륨을 줄인다고 하면 가장 먼저 소금 사용량을 떠올리지만 실제 식생활에서는 조금 더 넓게 볼 필요가 있다.
WHO는 나트륨 섭취를 줄이는 방법으로 신선하고 가공이 적은 식품을 중심으로 먹고, 조리할 때 소금 사용을 줄이며, 허브와 향신료 등을 이용해 맛을 내는 방법을 제시한다.
간장이나 각종 소스와 드레싱 사용을 줄이고 가공식품과 짠 간식의 섭취를 제한하며 제품을 구입할 때 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택하는 것도 방법이다.
우리 식생활에서는 특히 국이나 찌개를 먹는 방식도 돌아볼 만하다.
국물 음식 자체를 무조건 피하기보다는 건더기를 중심으로 먹고 국물을 필요 이상으로 많이 먹지 않는 습관을 들이는 방식이다. 식탁에서 간장이나 소스를 습관적으로 추가하기 전에 먼저 음식의 맛을 보는 것도 작은 실천이 될 수 있다.
‘맛없는 저염식’이 아니라 맛을 내는 방법을 바꾸는 것
건강한 식생활을 오래 유지하려면 ‘싱겁게 먹는 음식은 맛이 없다’는 인식을 바꾸는 것도 중요하다.
소금과 장류 사용을 줄이는 대신 채소와 버섯 등 식재료 고유의 맛을 살리고 마늘·파·고추·후추 같은 향신 재료를 적절히 활용하면 나트륨을 줄이면서도 음식의 풍미를 살릴 수 있다.
식품의약품안전처가 운영하는 ‘삼삼한 요리경연대회’ 역시 이러한 방향을 보여준다.
식약처는 매년 덜 짜고 덜 단 건강한 요리법을 발굴해 우수작을 ‘삼삼한 밥상’ 레시피북으로 발간하고 있다. 올해 발간된 15번째 책자에는 K-퓨전 건강요리를 주제로 한 요리들이 담겼다.
애호박을 활용한 멘보샤와 콩물을 이용한 뇨끼, 저염쌈장을 활용한 곤드레·순두부 아란치니 등 기존 음식의 재료와 조리법을 바꾼 메뉴도 포함됐다.
이는 건강식을 단순히 ‘먹지 말아야 할 음식’을 정하는 방식으로 접근하기보다 익숙한 음식의 조리법과 재료를 바꿔 건강하게 먹는 방법을 찾는 시도로 볼 수 있다.
외식·가공식품에서는 ‘영양정보 확인’ 습관 필요
집에서 사용하는 소금을 줄이는 것만으로 나트륨 관리가 끝나는 것은 아니다.
가공식품이나 외식 메뉴, 소스류 등을 통해서도 나트륨을 섭취할 수 있기 때문이다. 특히 짠맛이 강하지 않다고 느끼는 식품에도 나트륨이 들어 있을 수 있어 맛만으로 함량을 판단하기는 어렵다.
포장식품을 구입할 때는 영양정보에서 나트륨 함량을 확인하고 비슷한 제품이라면 나트륨이 상대적으로 적은 제품을 선택하는 습관이 도움이 된다.
소스나 양념 역시 음식에 처음부터 많이 넣기보다 따로 덜어 필요한 만큼만 사용하는 방법을 생각해 볼 수 있다.
건강한 식생활은 특정 음식을 한 번 먹는 것으로 만들어지지 않는다. 매일 반복되는 선택이 쌓여 식습관이 된다.
어릴 때부터 익숙해진 입맛이 중요한 이유
싱겁게 먹는 식습관은 성인에게만 필요한 것이 아니다.
어릴 때 형성된 식습관과 음식에 대한 선호는 성인이 된 이후까지 이어질 수 있다. WHO 역시 건강한 식생활 습관이 생애 초기부터 형성되는 것이 중요하다고 강조한다.
식약처가 국립중앙박물관과 어린이 식생활 교육 프로그램 개발을 추진하는 것도 이런 맥락에서 볼 수 있다.
식약처와 국립중앙박물관은 28일 국립중앙박물관에서 ‘삼삼한 밥상’을 소개하고, 우리 음식문화와 어린이 식생활 안전·영양 교육을 결합한 프로그램 개발 방안을 논의한다. 이날 행사에서는 ‘삼삼한 밥상’ 레시피북을 소개하고, 전통 음식문화와 연계한 어린이 식생활 교육 프로그램 개발 방안을 논의하기로 했다.
행사 자체보다 주목할 부분은 건강한 식습관을 질병이 생긴 뒤 시작하는 관리가 아니라 어릴 때부터 자연스럽게 익히는 생활문화로 만들려는 접근이다.
건강한 밥상은 ‘덜 짜게, 오래 실천하는 것’부터
싱겁게 먹는다는 것은 소금을 완전히 끊거나 모든 음식을 맛없게 먹는다는 의미가 아니다.
평소보다 간을 조금 덜 하고, 국물과 소스 섭취를 줄이고, 식품을 살 때 나트륨 함량을 한번 확인하는 작은 변화부터 시작할 수 있다.
WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 제한할 것을 권고한다. 나트륨 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 심혈관질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데도 중요한 역할을 한다.
건강한 식생활은 특별한 건강식을 찾아 먹는 것에서만 시작되는 것이 아니다.
매일 먹는 국 한 그릇의 국물을 조금 남기고, 음식에 습관적으로 간장을 더하지 않고, 가공식품의 영양정보를 확인하는 것처럼 오늘의 밥상을 조금 덜 짜게 만드는 선택이 장기적인 건강관리의 출발점이 될 수 있다.
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}
){kind=small}