8월 하순에도 더위가 이어지면 입맛이 떨어지고 식사를 거르기 쉽다. 특히 노년기에는 식사량 감소가 영양 섭취 부족으로 이어질 수 있어 특정 보양식에 의존하기보다 고기·생선·달걀·콩 등 단백질 식품과 채소·과일, 유제품 등을 골고루 먹는 것이 중요하다. 질병관리청 국가건강정보포털과 식품의약품안전처의 어르신 식생활 자료를 토대로 늦여름 식탁에서 활용하기 쉬운 음식 10가지를 정리했다.
‘기력 보충 음식 10가지’는 정부가 지정한 공식 목록 아니다
먼저 구분할 점이 있다.
아래의 ‘기력 보충 음식 10가지’는 질병관리청이나 식품의약품안전처가 ‘기력을 회복시키는 공식 음식 10종’으로 지정하거나 발표한 목록이 아니다.
질병관리청은 노년기에 매 끼니 고기·생선·달걀·콩 등 단백질 반찬을 챙기고, 하루 한 번 이상 우유나 유제품을 섭취하도록 안내한다. 균형 잡힌 식사를 위해 여러 식품군을 골고루 섭취하는 것도 강조한다.
이에 따라 이 기사에서는 공식 영양·식생활 지침을 바탕으로 늦여름 시니어가 일상 식사에서 쉽게 활용할 수 있는 식품군과 음식 사례 10가지를 기사 형식으로 재구성했다.
① 달걀…식사에 더하기 쉬운 단백질 식품
달걀은 질병관리청이 노년기에 매 끼니 챙기도록 안내하는 단백질 식품 가운데 하나다.
삶거나 찌고, 달걀찜처럼 부드럽게 조리할 수 있어 씹는 데 어려움이 있는 사람도 조리법을 조절할 수 있다.
다만 달걀 하나가 식사 전체를 대신하는 것은 아니다. 밥이나 다른 곡류, 채소 등과 함께 먹어 식사를 구성하는 것이 좋다. 질병관리청은 균형 잡힌 식사를 위해 여러 식품군을 골고루 섭취하도록 안내한다.
② 두부·콩…고기만이 단백질 공급원은 아니다
콩도 공식 노인 영양정보에서 권고하는 단백질 식품에 포함된다.
콩을 그대로 먹기 어렵다면 두부처럼 부드러운 형태로 식탁에 올리는 방법도 있다. 두부조림이나 두부를 넣은 국처럼 평소 식사에 추가하기도 비교적 쉽다.
중요한 것은 한 가지 단백질 식품만 반복하기보다 고기와 생선, 달걀, 콩 등을 식사에 다양하게 활용하는 것이다.
③ 생선…구이보다 부드러운 조리법도 고려
생선 역시 노년기에 챙길 수 있는 대표적인 단백질 식품이다.
씹는 힘이 약해졌다면 딱딱하게 굽기보다 찌거나 조리는 등 먹기 편한 조리법을 선택할 수 있다.
다만 생선 종류에 따라 가시가 있으므로 섭취할 때 주의해야 한다. 여름철에는 식품 위생과 보관에도 신경 써야 한다.
④ 닭고기…기름진 보양식보다 ‘단백질 반찬’으로
늦여름 ‘기력 보충’이라고 하면 삼계탕 같은 보양식을 먼저 떠올리기 쉽다.
하지만 중요한 것은 특정 보양식 한 그릇 자체보다 필요한 영양을 꾸준히 섭취하는 것이다.
닭고기는 고기에 해당하는 단백질 식품으로 활용할 수 있다. 국이나 죽 등에 넣어 부드럽게 조리하면 식욕이나 씹는 능력에 따라 먹는 방법을 조절할 수 있다.
국물 음식으로 먹을 때는 나트륨에도 주의해야 한다. 질병관리청은 혈압 관리를 위해 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 평소 싱겁게 먹도록 권고한다.
⑤ 소고기·돼지고기 등 살코기…한 번보다 매 끼니가 중요
육류도 노년기에 필요한 단백질 식품이다.
질병관리청 국가건강정보포털은 노인이 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 경우가 적지 않다는 점을 짚고 있다. 국가건강정보포털에 제시된 자료에서는 단백질 섭취 부족 비율이 연령이 높아질수록 커지는 양상이 나타났다.
따라서 특별한 날 많은 양의 고기를 먹는 것보다 평소 식사에서 적절한 양의 단백질 반찬을 꾸준히 챙기는 데 초점을 맞추는 것이 좋다.
씹기 어렵다면 잘게 썰거나 다지고, 국이나 볶음 등에 넣어 부드럽게 조리할 수 있다.
⑥ 우유·요구르트 등 유제품…하루 한 번 이상 챙기기
질병관리청은 노년기에는 하루 한 번 이상 우유나 유제품을 챙겨 먹도록 안내한다.
우유뿐 아니라 요구르트 등 개인이 먹기 편한 유제품을 식사나 간식에 활용할 수 있다.
다만 유제품 섭취 후 소화가 잘되지 않거나 개인의 질환 때문에 식단을 관리하고 있다면 자신의 상태에 맞는 식품을 선택해야 한다.
⑦ 채소…단백질 반찬과 함께 식탁에
‘기력 보충’이라는 이유로 고기만 늘리는 식사는 균형 잡힌 식사라고 보기 어렵다.
식품안전나라의 어르신 식사관리 자료에서도 밥 중심 식사를 구성할 때 단백질 식품과 다양한 채소 등을 함께 섭취하는 방식을 제시한다.
씹기 어렵다면 생채소만 고집할 필요는 없다. 익히거나 잘게 썰어 먹기 편한 형태로 조리할 수 있다.
⑧ 과일…간식도 식사의 균형을 생각해야
과일도 균형 있는 식생활을 구성하는 식품 가운데 하나다.
다만 ‘여름 과일은 많이 먹을수록 수분 보충에 좋다’는 식으로 접근해서는 안 된다. 과일도 전체 식사량과 개인의 건강상태를 고려해 먹는 것이 필요하다.
특히 당뇨병 등으로 식사관리를 하고 있다면 특정 과일을 건강식이라고 생각해 지나치게 많이 먹기보다 의료진이나 영양 전문가의 개인별 식사 지침을 따르는 것이 적절하다.
⑨ 잡곡·감자·고구마 등…에너지 섭취도 지나치게 줄이지 말아야
단백질만큼 전체 에너지 섭취도 중요하다.
질병관리청 국가건강정보포털은 필요한 열량보다 적게 섭취하면 근육 손실과 체중 감소, 체력 저하가 발생할 수 있다고 설명한다.
밥과 잡곡을 비롯한 곡류나 감자·고구마 등은 일상 식사에서 에너지를 공급하는 식품으로 활용할 수 있다.
다만 ‘고구마가 기력을 높인다’는 식으로 개별 식품의 효과를 단정하기보다 다른 반찬과 함께 균형 있게 구성하는 것이 중요하다.
⑩ 물…음식만큼 놓치기 쉬운 늦여름 수분 섭취
늦여름 식생활에서 빠뜨리지 말아야 할 것이 수분이다.
고령자는 여름철 더위에 노출됐을 때 탈수에 주의해야 한다. 식품의약품안전처의 어르신 여름철 건강관리 자료도 더운 날 장시간 땀을 흘리면 탈수가 생길 수 있다며 수분 섭취의 중요성을 안내한다.
다만 심장이나 신장 질환 등으로 의료진에게 수분 섭취량을 제한받고 있다면 일반적인 권고보다 개인별 치료 지침을 우선해야 한다.
노년기에는 ‘얼마나 먹었나’도 살펴야
노년기 영양관리에서 중요한 신호 가운데 하나가 의도하지 않은 체중 감소다.
질병관리청은 특별한 이유 없이 체중이 줄어드는 것을 영양 불량의 위험 신호로 보고 주기적으로 체중과 건강상태를 확인하도록 안내한다.
국가건강정보포털에 제시된 2021년 국민건강영양조사 결과를 보면 영양 섭취 부족에 해당하는 비율은 65세 이상에서 22.8%, 70세 이상에서는 24.5%였다. 이 수치는 2026년 현재의 노인 영양부족률을 의미하는 것이 아니라 해당 콘텐츠가 근거로 제시한 2021년 조사 결과라는 점에 유의해야 한다.
따라서 입맛이 떨어졌다는 이유로 며칠씩 식사를 대충 넘기는 상황이 반복된다면 단순히 ‘나이가 들어서 그렇다’고 넘기지 않는 것이 좋다.
씹기 어렵다면 음식의 ‘종류’보다 ‘형태’ 바꿔야
좋은 음식을 준비해도 씹거나 삼키기 어려우면 충분히 먹기 어렵다.
질병관리청은 씹는 데 어려움이 있는 노인은 음식을 부드럽게 조리해 충분한 영양을 섭취하는 것이 중요하다고 안내한다.
식품안전나라의 연하곤란 식사 가이드도 식사량이 적을 때 소량씩 자주 먹는 방법 등을 안내하고 있다. 다만 삼킴장애가 있는 사람의 음식 형태와 점도는 개인 상태에 따라 달라질 수 있어 전문적인 평가가 필요하다.
달걀찜이나 두부, 부드럽게 조리한 생선·고기처럼 식품의 형태를 바꾸는 것도 한 방법이다.
늦여름에는 ‘잘 먹는 것’만큼 ‘안전하게 먹는 것’
8월 하순에도 기온이 높다면 음식 보관에 주의해야 한다.
식품의약품안전처는 여름철 어르신 건강관리 자료에서 날것보다 음식을 충분히 익혀 먹고, 조리한 음식은 가급적 신속하게 섭취하며 보관할 경우 냉장·냉동하도록 안내하고 있다.
‘몸에 좋다’는 이유로 위생관리가 충분하지 않은 날음식이나 오래 실온에 둔 음식을 먹는 것은 피해야 한다.
보양식 한 그릇보다 매일의 식사가 중요
늦여름 기력 보충을 위해 특별한 음식을 반드시 찾아야 하는 것은 아니다.
질병관리청의 공식 영양정보를 종합하면 노년기 식사의 핵심은 매 끼니 단백질 식품을 챙기고, 우유·유제품을 하루 한 번 이상 먹으며, 여러 식품군을 골고루 섭취하는 것이다.
2026년 식품안전나라에도 ‘어르신 건강밥상 프로그램’ 교육자료가 공개돼 있어 노년기 건강한 식생활을 위한 최신 교육자료를 확인할 수 있다.
결국 늦여름 식탁에서 중요한 것은 ‘어떤 한 가지 음식을 먹으면 기력이 생긴다’는 접근보다 식사를 거르지 않고 필요한 영양과 수분을 꾸준히 섭취하는 것이다.
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