대회를 앞두고 훈련량을 더 늘려야 할지 고민하는 러너가 많다. 준비가 부족하다는 생각에 장거리 달리기를 추가하거나 평소보다 빠르게 달리기도 한다. 하지만 대회가 가까워질수록 그동안 쌓인 피로를 줄이고, 출발선에 설 몸 상태를 만드는 과정이 필요하다.
1. 테이퍼링이란 무엇일까?
‘테이퍼링’은 대회 전 훈련량을 계획적으로 줄이는 과정이다. 달리는 거리나 시간을 줄여 몸의 회복을 돕는 훈련 단계라고 이해하면 된다.
미국 메이요클리닉은 테이퍼링이 누적된 근육 피로를 낮추고, 운동에 사용하는 에너지원인 글리코겐의 저장량을 회복하는 데 도움을 준다고 설명한다. 훈련으로 자극받은 근육이 회복할 시간을 확보하는 것도 목적이다.
2. 언제부터 훈련량을 줄여야 할까?
훈련량을 줄이는 기간은 참가 거리와 훈련계획에 따라 달라진다.
보스턴육상협회의 공식 훈련계획은 풀코스에 마지막 2주간, 하프코스에 마지막 1주간의 테이퍼링 단계를 두고 있다. 메이요클리닉은 풀코스의 경우 약 3주에 걸쳐 훈련량을 줄이는 방안도 안내한다.
이 기간을 모든 러너에게 똑같이 적용할 필요는 없다. 자신이 따라온 훈련계획과 최근의 피로도, 몸의 회복 상태를 함께 살펴 조절해야 한다.
3. 달리기 리듬을 유지하면서 거리와 시간을 줄이자
테이퍼링을 할 때는 한 번에 달리는 거리나 시간을 줄이는 방법을 활용할 수 있다. 대회 준비 과정에서 익숙해진 달리기 리듬을 유지하면서, 한 차례의 훈련이 몸에 남기는 부담을 낮추는 방식이다.
다만 달리기 감각을 유지한다는 이유로 새로운 고강도 훈련을 추가해서는 안 된다. 남은 훈련은 이미 진행해 온 계획 안에서 조절하는 편이 바람직하다.
4. 막판 장거리 달리기로 완주 가능성을 시험하지 말자
초보 러너는 대회가 다가올수록 “이 거리까지 달릴 수 있을까?”라는 불안감을 느끼기 쉽다. 이 때문에 대회 직전에 장거리 달리기를 추가해 완주 가능성을 확인하려는 경우도 있다.
그러나 마지막 준비 기간에는 훈련 부담을 낮추고 회복할 시간을 확보해야 한다. 불안하다는 이유로 장거리를 추가하기보다, 그동안의 훈련 기록과 현재 몸 상태를 살펴 남은 일정을 조절하자.
5. 수면과 식사도 대회 준비의 일부다
훈련량을 줄이는 동안에는 수면과 식사도 함께 관리해야 한다. 메이요클리닉은 테이퍼링 기간에 충분한 수면과 적절한 영양 섭취가 근육 회복을 뒷받침한다고 강조한다.
달리는 거리를 줄였더라도 늦은 시간까지 활동하거나 식사를 불규칙하게 하면 회복을 위한 시간을 충분히 활용하기 어렵다. 남은 기간에는 생활 리듬을 정돈하며 몸이 회복할 여건을 만들어주자.
6. 계속되는 통증과 붓기는 별도로 확인하자
훈련 후 나타나는 일반적인 근육의 뻐근함과, 한 부위에 계속되는 통증은 구분해서 살펴야 한다.
특정 부위의 통증이 지속되거나 붓기가 생긴 경우에는 훈련량을 줄이는 것만으로 해결하려 하지 말고 의료진의 평가를 받는 것이 필요하다.
7. 출발 당일의 몸 상태를 목표로 준비하자
대회를 앞둔 마지막 준비에는 훈련을 줄이는 판단도 포함된다. 남은 기간에는 주행거리 숫자를 채우는 데 집중하기보다 피로와 통증, 수면 상태를 확인하자.
그동안 쌓아온 훈련을 대회 당일에 활용할 수 있도록 몸 상태를 정돈하는 것이 테이퍼링의 핵심이다.
출처: 메이요클리닉 테이퍼링·러닝 통증 관리 안내, 보스턴육상협회 풀코스·하프코스 공식 훈련계획.
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