나이가 들면서 사람의 이름이나 물건을 둔 장소가 순간적으로 떠오르지 않으면 ‘혹시 치매가 시작된 것은 아닐까’ 걱정하기 쉽다. 특히 60대 이후에는 주변에서 치매를 경험하는 가족이나 지인이 늘어나면서 뇌 건강에 대한 관심도 자연스럽게 높아진다.
그러나 나이가 들었다는 사실 자체가 곧 치매를 의미하지는 않는다. 세계보건기구(WHO)는 치매가 65세 이후 더 흔하게 나타나지만 정상적인 노화 과정에서 반드시 발생하는 현상은 아니라고 설명한다. 치매는 여러 질환으로 뇌가 손상되면서 기억력과 사고력, 일상생활 수행 능력 등에 영향을 미치는 상태다.
주목할 부분은 위험요인 가운데 일부를 바꿀 수 있다는 점이다. WHO는 2026년 7월 발표한 ‘인지저하 및 치매 위험 감소 지침 제2판’에서 수정 가능한 위험요인이 치매 위험의 최대 약 45%와 관련될 수 있다고 밝혔다. 흡연, 유해한 음주, 사회적 고립, 신체활동 부족, 대기오염과 고혈압·당뇨병 같은 비감염성 질환 등이 대표적이다. 이는 개인이 생활습관을 개선하면 치매가 반드시 예방된다는 뜻이 아니라, 위험을 낮추거나 발병을 늦추기 위해 관리할 수 있는 영역이 상당하다는 의미다.
60세 이후가 중요한 이유… ‘나이’보다 관리 가능한 위험요인에 주목
치매 위험을 생각할 때 가장 먼저 떠올리는 요인은 나이다. 실제로 연령은 치매의 강력한 위험요인 가운데 하나다. 그렇다고 고령자라면 누구나 치매를 겪는 것은 아니다. WHO는 고혈압, 고혈당, 과체중·비만, 우울증, 시각·청각 저하, 수면 문제, 외상성 뇌손상과 뇌졸중 등의 건강 문제가 치매 위험과 관련돼 있다고 설명한다. 흡연, 유해한 음주, 신체활동 부족, 사회적 고립과 같은 생활·사회적 요인도 함께 제시한다.
따라서 60세 이후의 뇌 건강 관리는 기억력 문제만 들여다보는 방식에서 벗어날 필요가 있다. 몸과 뇌를 별개로 생각하기보다 혈관·대사 건강과 감각 기능, 생활습관, 사회생활을 함께 관리하는 접근이 중요하다.
특히 이미 고혈압이나 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 등을 진단받았다면 의료진과 상의해 적절하게 관리하는 것이 중요하다. WHO의 2026년 지침도 고혈압·당뇨병·고콜레스테롤과 같은 심혈관·대사질환 관리를 치매 위험 감소 전략에 포함한다.
중요한 것은 ‘60세가 됐으니 늦었다’고 생각하지 않는 것이다. 치매 위험은 생애에 걸쳐 축적되며 위험요인에 따라 영향을 크게 받는 시기도 서로 다르다. 결국 노년기에도 관리할 수 있는 위험요인을 찾아 지속적으로 관리하는 접근이 필요하다.
걷고 움직이는 일상… 운동을 특별한 행사로 만들지 말아야
두 번째 핵심은 신체활동이다. WHO는 신체적으로 활발하게 생활하는 것을 치매 위험 감소를 위해 중요한 행동으로 제시한다.
60대 이후 운동에서 중요한 것은 젊은 사람과 경쟁하듯 강도를 높이는 것이 아니라 자신의 건강 상태에 적합한 활동을 꾸준히 이어가는 것이다. 걷기, 계단 이용, 집안일, 정원 관리 등 일상에서 몸을 움직일 기회를 늘리는 방식도 생각할 수 있다.
운동을 ‘일주일에 몇 번 해야 하는 숙제’로만 여기기보다 앉아 있는 시간을 줄이고 움직임을 생활 속에 배치하는 전략이 현실적이다. 다만 심혈관질환이나 관절질환 등이 있거나 오랫동안 운동하지 않았다면 갑자기 강도 높은 운동을 시작하기보다 자신의 건강 상태에 맞는 활동 수준을 의료진과 상의하는 것이 바람직하다.
흡연도 빼놓을 수 없다. WHO는 금연을 치매 위험 감소를 위한 건강 행동 가운데 하나로 제시하고 있으며 유해한 음주를 피하는 것 역시 권고한다.
식사는 특정 ‘기적의 음식’을 찾기보다 균형을 맞추는 것이 우선이다. WHO 지침 역시 건강하고 균형 잡힌 식생활을 강조한다. 치매 위험 감소를 이유로 검증되지 않은 식품이나 건강기능식품에 의존하기보다 전체적인 식사 습관을 점검하는 접근이 필요하다.
혈압·혈당·콜레스테롤… 뇌 건강 관리가 건강검진과 연결되는 이유
60세 이후 치매 위험을 관리하려면 자신의 혈압과 혈당, 콜레스테롤 상태를 알고 있는 것이 중요하다. WHO는 2026년 지침에서 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤 같은 심혈관·대사질환을 관리하는 것이 치매 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.
이는 치매 관리가 단순히 기억력 검사만의 문제가 아니라는 점을 보여준다. 정기적인 건강 확인을 통해 자신의 위험요인을 파악하고, 질환이 발견됐다면 의료진의 진료와 처방에 따라 관리하는 과정이 뇌 건강 전략과 연결될 수 있다.
여기서 주의할 부분도 있다. ‘혈압이 높으면 치매에 걸린다’거나 ‘혈압약을 먹으면 치매를 예방한다’는 식으로 단순화해서는 안 된다. 개인의 연령과 질환, 복용 약물, 혈압 수준 등이 모두 다르기 때문이다. 처방받은 약물을 치매가 걱정된다는 이유로 임의로 끊거나 용량을 변경하는 것도 피해야 한다.
건강검진 결과에서 혈압, 공복혈당이나 당화혈색소, 지질 수치 등에 이상이 발견됐다면 담당 의료진과 관리 목표를 논의하는 것이 현실적인 출발점이다.
귀를 관리하고 사람을 만나라… ‘연결된 생활’도 중요
노년기 뇌 건강에서 상대적으로 놓치기 쉬운 것이 청력이다. WHO는 청력 저하를 치매 위험요인 가운데 하나로 제시하며, 2026년 지침에서는 필요한 경우 보청기를 위험 감소 전략의 일부로 제공할 수 있다고 설명한다.
TV 소리를 이전보다 크게 틀거나 여러 사람이 대화하는 장소에서 말을 알아듣기 어렵다면 단순히 ‘나이가 들어서 그렇다’고 넘기지 말고 청력 상태를 확인할 필요가 있다. 청력 저하가 의심된다면 전문적인 평가를 받고 필요에 따라 적절한 관리 방법을 찾는 것이 바람직하다.
사람들과의 관계와 인지활동 역시 주목할 부분이다. WHO의 최신 지침은 정상 인지 상태이거나 경도인지장애가 있는 성인에게 인지 훈련과 인지 자극, 사회활동 참여 등을 위험 감소 전략에 포함하고 있다.
거창한 프로그램만을 의미하지 않는다. 책을 읽고 내용을 이야기하거나 새로운 것을 배우고, 가족이나 친구와 대화를 나누며 지역사회 활동에 참여하는 등 자신의 상황에 맞는 방식으로 인지적·사회적 활동을 이어갈 수 있다.
다만 이런 활동 하나만으로 치매를 예방할 수 있다고 받아들여서는 안 된다. 운동, 혈관·대사질환 관리, 금연, 식생활, 청력 관리 등 여러 요소를 함께 살펴보는 다중요인 접근이 중요하다. WHO의 2026년 개정 지침 역시 생활습관과 건강 상태, 환경적 위험요인을 포괄하는 접근을 제시한다.
60세 이후 기억해야 할 치매 위험 낮추는 생활습관 10가지
첫째, 일상에서 신체활동을 꾸준히 유지한다.
둘째, 담배를 피운다면 금연을 시도한다.
셋째, 유해한 수준의 음주를 피한다.
넷째, 특정 식품에 의존하지 않고 균형 잡힌 식생활을 유지한다.
다섯째, 적정 체중을 관리한다.
여섯째, 혈압을 확인하고 고혈압이 있다면 적절하게 관리한다.
일곱째, 혈당과 콜레스테롤 등 심혈관·대사 위험요인을 관리한다.
여덟째, 청력 저하를 방치하지 않고 필요하면 검사와 적절한 관리를 받는다.
아홉째, 새로운 것을 배우거나 생각하고 기억하는 인지활동을 지속한다.
열째, 가족·친구·이웃 등과 사회적 교류를 이어간다.
WHO는 이와 함께 대기오염 노출을 줄이는 것도 최신 위험 감소 전략에 포함하고 있다.
반대로 ‘치매 예방 영양제’ 하나를 찾는 접근에는 주의가 필요하다. WHO의 2026년 지침은 결핍이 진단되지 않은 경우 인지저하 또는 치매 위험을 낮추기 위한 목적으로 비타민 B·E, 오메가3 다중불포화지방산, 종합비타민·미네랄 보충제를 사용하는 것을 권고하지 않는다. 잠재적 이익이 예상치 못한 위해를 능가한다는 근거가 부족하기 때문이다.
치매 위험을 줄이는 방법에 특별한 비밀이 있는 것은 아니다. 오히려 우리가 심혈관 건강과 전반적인 건강을 위해 익숙하게 들어온 기본적인 생활습관 상당수가 뇌 건강과도 연결된다.
60세 이후라면 운동, 금연, 절주, 균형 잡힌 식생활부터 혈압·혈당·콜레스테롤과 청력 관리, 인지활동과 사회적 교류까지 자신의 생활을 하나씩 점검할 필요가 있다. 모든 항목을 하루아침에 바꾸기보다 자신의 위험요인을 파악하고 지속 가능한 것부터 실천하는 방식이 현실적이다.
무엇보다 ‘이것만 하면 치매를 예방할 수 있다’는 식의 과장된 정보는 경계해야 한다. 위험 감소는 발병하지 않는다는 보장을 뜻하지 않는다. 유전적 요인과 연령, 질환 등 개인이 바꾸기 어려운 요소도 존재한다. 그럼에도 수정 가능한 위험요인을 관리한다는 것은 건강하게 나이 들기 위해 선택할 수 있는 중요한 행동이다.
최근 기억력이나 판단력 변화가 반복되고 일상생활에 지장을 주기 시작했다면 단순한 노화라고 자가 판단하기보다 의료기관에서 적절한 평가를 받는 것이 필요하다.
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