첫 번째 원칙, 운동화보다 먼저 자신의 몸을 확인하라
“마라톤에서 가장 중요한 기록은 몇 시간 만에 완주했느냐가 아니라 건강하게 출발해 건강하게 돌아왔느냐일지도 모른다.”
최근 공원이나 하천 산책로를 달리다 보면 40대와 50대는 물론 60대 러너도 어렵지 않게 만날 수 있다. 달리기는 특별한 장소나 복잡한 장비가 없어도 시작할 수 있다는 매력이 있다. 처음에는 건강을 위해 걷다가 달리기를 시작하고, 5㎞와 10㎞ 대회를 거쳐 하프마라톤이나 풀코스 완주를 새로운 인생 목표로 삼는 사람도 있다.
문제는 마음이 몸보다 앞설 때 생긴다. 젊은 시절 운동 경험이 있다는 이유로 수십 년 만에 다시 운동하면서 과거의 체력을 기준으로 삼거나, 주변 사람이 10㎞를 달린다는 이야기를 듣고 자신의 준비 상태와 관계없이 거리를 늘리는 경우가 있다.
중장년 초보 러너에게 필요한 것은 ‘나는 아직 젊다’는 자신감보다 ‘지금 내 몸은 어느 정도 준비되어 있는가’를 확인하는 과정이다. 미국심장협회는 평소 활동량이 적었던 사람이 운동을 시작한다면 천천히 출발하고, 걷기부터 시작해 몸이 적응하는 정도에 따라 운동량과 강도를 높이는 방식을 권고한다.
특히 고혈압이나 당뇨병, 심장질환 등 기존 질환이 있거나 과거 운동 중 흉통·심한 호흡곤란·어지럼증 등을 경험했다면 무작정 훈련 계획부터 세우기보다 의료진과 자신의 운동 계획을 상의하는 것이 바람직하다. 기존 심혈관계 질환이나 근골격계 부상 이력이 있는 초보 러너 역시 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 확인할 필요가 있다.
마라톤의 출발선은 경기장에만 있는 것이 아니다. 자신의 현재 건강 상태를 제대로 아는 순간부터 진짜 출발이 시작된다.
두 번째 원칙, 42.195㎞가 아니라 ‘걷기와 천천히 달리기’부터 시작하라
마라톤을 시작했다고 해서 처음부터 마라톤처럼 훈련할 필요는 없다.
오히려 초보 러너에게 가장 위험한 생각 가운데 하나가 ‘빨리 실력을 늘려야 한다’는 조급함이다. 심폐 기능뿐 아니라 근육과 힘줄, 인대와 관절도 새로운 운동 부하에 적응할 시간이 필요하다. 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않았는데 매일 거리를 늘리고 속도를 높이면 몸이 충분히 적응하기 전에 부담부터 커질 수 있다.
따라서 중장년 초보자라면 걷기와 가벼운 달리기를 번갈아 하는 방식으로 시작하는 편이 현실적이다. 처음에는 거리보다 시간을 기준으로 삼는 방법도 좋다. 예를 들어 편안한 걷기에 짧은 조깅 구간을 넣고, 몸이 적응하면 달리는 시간을 조금씩 늘려 가는 방식이다. 특정 비율이나 획일적인 주간 증가량을 모든 사람에게 적용하기보다 현재 체력과 회복 상태에 따라 점진적으로 부하를 높이는 것이 핵심이다.
최근 메이요클리닉 역시 장거리 달리기의 부하가 심혈관계뿐 아니라 뼈와 힘줄, 인대 같은 구조에도 영향을 주기 때문에 수개월에 걸쳐 달리는 거리를 점진적으로 늘리는 ‘점진적 부하 관리’를 강조했다.
준비운동과 정리운동도 빼놓을 수 없다. 미국심장협회는 중등도 또는 고강도 유산소운동에 앞서 5~10분 정도 천천히 움직이며 몸을 준비시키고, 운동 후에도 갑자기 멈추기보다 속도를 낮춰 서서히 마무리하도록 안내한다.
마라톤 훈련에서 쉬는 날 역시 훈련의 일부다. 몸에 통증과 피로가 쌓였는데도 계획표에 적힌 거리를 채우겠다고 달리는 것은 성실함이 아니라 위험 신호를 무시하는 행동이 될 수 있다. 장거리 훈련 뒤에는 걷기나 자전거, 수중운동처럼 충격이 비교적 적은 활동을 활용하는 방법도 있다.
결국 초보 러너에게 중요한 질문은 “오늘 몇 킬로미터를 달렸는가”가 아니다. “내일도 무리 없이 운동할 수 있는 상태로 오늘의 훈련을 끝냈는가”가 더 중요하다.
세 번째 원칙, 몸이 보내는 경고를 정신력으로 이기려 하지 마라
마라톤에는 ‘한계를 극복한다’는 상징성이 있다. 힘들어도 한 걸음 더 내딛고 포기하지 않는 경험은 분명 큰 성취감을 준다.
그러나 중장년 초보 러너가 반드시 구분해야 할 것이 있다. 운동 과정에서 자연스럽게 느끼는 힘듦과 의학적으로 확인해야 하는 이상 증상은 같은 것이 아니다.
달리는 도중 가슴에 압박감이나 통증이 느껴지거나 평소와 다른 심한 호흡곤란, 어지럼증, 혼란, 비정상적으로 빠르거나 불규칙한 심장박동 등이 나타난다면 ‘조금만 더 뛰면 괜찮아지겠지’라고 판단해서는 안 된다. 미국심장협회는 이러한 증상을 운동 강도가 지나치거나 건강상 문제가 있을 수 있는 경고 신호로 설명하며 운동을 중단하고 의료진에게 확인하도록 권고한다.
특히 흉부의 압박감이나 조이는 느낌이 수분 이상 지속되거나 사라졌다 다시 나타나고, 팔·등·목·턱·위장 부위의 불편감, 숨 가쁨, 식은땀, 메스꺼움, 어지럼증 등이 동반된다면 심근경색의 경고 신호일 수 있어 즉각적인 응급 대응이 필요하다.
날씨도 중요한 변수다. 더운 날에는 평소와 같은 속도로 달려도 몸이 받는 부담이 달라진다. CDC는 더운 날 운동하는 사람에게 탈수와 온열질환 위험이 높아진다고 설명한다. 더운 시간대의 야외 운동을 줄이고, 활동 강도를 천천히 높이며, 목이 마를 때까지 기다리지 말고 적절히 수분을 섭취하는 것이 필요하다. 운동 중 실신할 것 같거나 힘이 빠지는 느낌이 들면 즉시 활동을 멈추고 시원한 장소로 이동해야 한다.
마라톤에서 정신력은 필요하다. 그러나 정신력은 몸의 경고를 무시하기 위해 사용하는 힘이 아니다. 오히려 멈춰야 할 순간에 멈출 줄 아는 판단력이야말로 오랫동안 달리기 위해 필요한 또 하나의 실력이다.
네 번째 원칙, 완주보다 중요한 것은 ‘10년 뒤에도 달리는 사람’이 되는 것이다
중장년에게 마라톤의 진짜 매력은 기록 경쟁에만 있지 않다.
아침에 운동화를 신고 집 밖으로 나서는 습관, 어제보다 조금 더 가볍게 움직이는 몸, 달리면서 만나는 사람들, 대회를 준비하며 생기는 새로운 목표가 삶에 활력을 더할 수 있다. 5㎞를 처음 쉬지 않고 달렸을 때의 기쁨은 누군가의 풀코스 기록보다 자신에게 훨씬 값질 수 있다.
그래서 초보 러너에게는 목표의 순서가 중요하다.
처음부터 풀코스 완주를 목표로 하기보다 규칙적인 걷기와 달리기를 생활에 정착시키는 것이 먼저다. 그다음 5㎞, 10㎞처럼 자신의 준비 상태에 맞는 거리를 경험하면서 천천히 목표를 확장하는 편이 안전하다. 하프마라톤을 거쳐 풀코스에 도전하는 과정에서도 ‘언제까지 반드시 완주한다’는 날짜보다 몸이 장거리 훈련을 받아들일 준비가 되었는지를 기준으로 삼아야 한다.
대회를 앞두고는 훈련량을 무작정 늘리는 것도 경계할 필요가 있다. 장기간의 훈련으로 쌓인 피로를 줄이기 위해 경기 전에 훈련 부하를 낮추는 테이퍼링도 마라톤 준비 과정에서 중요한 요소다.
중장년의 마라톤에는 젊은 시절과 다른 장점도 있다. 이제 남과 경쟁하지 않고 자신에게 맞는 속도를 선택할 수 있기 때문이다. 옆 사람이 추월해도 따라갈 필요가 없다. 스마트워치에 표시된 숫자보다 호흡과 몸의 상태를 살피고, 오늘 몸이 무겁다면 속도를 낮추면 된다.
달리기는 누구에게 보여 주기 위한 시험이 아니다. 마라톤 대회의 결승선은 한 번 지나가면 끝나지만 건강한 운동 습관은 그 이후의 삶을 계속 움직이게 한다.
칼럼니스트의 생각
중장년이 마라톤에 도전하는 모습은 충분히 멋진 일이다. 그러나 더 멋진 모습은 첫 대회에서 무리해 기록을 세우는 사람이 아니라 몇 년 뒤에도 건강하게 운동화를 신고 달리는 사람이다.
마라톤을 처음 시작하는 사람이라면 자신의 목표를 다시 한번 물어볼 필요가 있다.
“나는 왜 달리는가?”
건강을 위해 시작했다면 훈련 역시 건강을 해치지 않는 방식이어야 한다. 다른 사람의 기록과 비교해 무리할 이유도 없고, 통증을 참고 달리는 것을 자랑으로 여길 필요도 없다. 오늘 3㎞를 달렸다면 그것으로 충분할 수 있다. 걷다가 다시 달려도 괜찮다. 대회 도중 몸에 이상이 생긴다면 완주를 포기하는 선택이 오히려 다음 도전을 가능하게 만든다.
42.195㎞는 하루에 만들어지는 거리가 아니다. 수개월 동안 반복한 걷기와 달리기, 휴식과 회복이 쌓여 만들어지는 거리다.
그래서 중장년 초보 러너에게 권하고 싶은 마라톤의 첫 번째 원칙은 단순하다.
“기록보다 안전, 속도보다 꾸준함이다.”
이번 주부터 자신의 달리기를 점검해 보자. 운동을 오랫동안 쉬었다면 걷기부터 시작하고, 기존 질환이나 걱정되는 증상이 있다면 의료진과 운동 계획을 상의하자. 그리고 첫 목표를 풀코스 기록이 아니라 ‘다치지 않고 꾸준히 달리는 습관’으로 정해 보자.
오늘의 안전한 한 걸음이 결국 가장 긴 마라톤을 완성한다.
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