최근 해외 의학 저널 Nature Reviews Endocrinology와 The Lancet에서는 ‘언제 먹는가’가 건강과 대사에 큰 영향을 미친다는 시간 영양학(Chrononutrition) 연구를 집중적으로 조명했다. 이는 **식사의 시간대와 인체의 생체리듬(서카디언 리듬)**이 상호작용해 대사 효율, 호르몬 분비, 체중 관리, 수면 질에 영향을 준다는 개념이다.
식사 시간과 대사 건강
생체리듬은 낮에는 대사 활성, 밤에는 회복 모드로 전환된다. 밤 늦게 먹는 야식은 인슐린 저항성을 높이고 체지방 축적을 촉진한다. 스페인 마드리드 대학 연구에서는 늦은 저녁식사(밤 10시 이후)를 하는 사람은 체중 감량률이 25% 낮았다는 결과가 발표됐다.
또한 간헐적 단식(Intermittent Fasting)과 시간 제한 식사(Time-Restricted Feeding, TRF)는 지방 연소와 혈당 조절 개선에 도움을 준다. 특히 ‘16:8 방식’(16시간 단식, 8시간 식사)이 대표적이다.
호르몬과 시간 영양학
아침 식사 시 코르티솔 수치가 높아 포도당 대사가 원활하게 이루어진다.
반면 늦은 밤 간식은 멜라토닌 분비와 간 대사를 방해해 수면의 질을 떨어뜨린다. 일본 규슈대학의 연구에 따르면, 늦은 저녁 고지방 식단은 간 지방 축적률을 2배 이상 높였다.
실천 방법
아침은 단백질 위주 식사, 저녁은 가볍게 먹는다.
오전 10시~오후 6시 사이 식사를 권장.
카페인은 오후 2시 이후 피하기.
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