살이 빠지지 않는 진짜 이유, 혈당의 롤러코스터를 멈춰라
혈당이 불안하면 식욕 호르몬도 폭주한다
다이어트를 결심하고 식단을 바꿔보지만, 며칠 지나지 않아 다시 폭식으로 돌아가거나 살이 빠지지 않는다고 호소하는 이들이 많다. 흔히 의지는 강하지만 식탐을 못 이겨서 실패한다고 자책하지만, 사실 그 이면에는 몸의 생리학적 원리가 숨어 있다. 바로 혈당의 급격한 변동이다.
우리가 먹는 음식은 소화 과정을 거쳐 결국 혈액 속 포도당, 즉 혈당으로 바뀐다. 문제는 정제된 탄수화물과 당류가 많을수록 혈당은 롤러코스터처럼 급격히 오르고, 그만큼 빠르게 떨어진다는 점이다. 이때 우리 몸은 생존 본능을 발동한다. 떨어진 혈당을 보충하기 위해 뇌는 ‘위험하다’는 신호를 보내고, 자연스럽게 단 음식과 고칼로리 음식을 강하게 당기도록 만든다. “배고프지 않았는데 갑자기 당이 땡겼다”는 경험은 바로 이런 이유에서 비롯된다.
여기에 결정적인 역할을 하는 것이 인슐린이다. 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 남은 포도당을 근육과 간, 그리고 지방 세포에 저장한다. 특히 남은 에너지는 대부분 지방으로 전환된다. 즉, 혈당이 자주 급상승할수록 인슐린이 과잉 분비되고, 그만큼 지방 저장은 활발해진다. 동시에 인슐린이 높게 유지되면 지방을 분해하는 과정은 차단된다. 다이어트를 하는데도 지방이 잘 타지 않는 이유, 바로 여기에 있다.
반대로 혈당이 잔잔하게 유지되면 몸의 호르몬 밸런스도 안정된다. 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’과 배고픔을 자극하는 ‘그렐린’이 균형을 찾고, 자연스럽게 식욕도 가라앉는다. 결국 혈당을 안정시키는 것이야말로 살이 쉽게 빠지고 유지되는 몸을 만드는 가장 중요한 열쇠다.
그렇다면 혈당을 어떻게 안정적으로 관리할 수 있을까. 우선 정제 탄수화물과 당류를 줄이고 복합 탄수화물로 대체해야 한다. 흰쌀밥, 흰빵, 과자 대신 현미, 귀리, 통밀, 채소와 같은 저혈당지수(GI) 식품을 선택하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다. 또한 식사 순서를 바꿔보자. 먼저 채소와 단백질을 충분히 먹은 뒤 탄수화물을 섭취하면 포만감이 오래가고 혈당 급등을 완화할 수 있다.
단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것도 방법이다. 단백질과 지방은 혈당을 거의 올리지 않으면서도 포만감을 오래 유지시킨다. 식사 후에는 10분이라도 가볍게 산책하거나 움직여주는 것이 좋다. 근육이 포도당을 소비하며 혈당이 급격히 떨어지는 것을 방지하기 때문이다.
간과하기 쉬운 부분이 하나 더 있다. 바로 간식과 음료다. 눈에 보이는 디저트나 탄산음료뿐만 아니라, 건강식으로 포장된 요거트·그래놀라에도 당이 숨어 있는 경우가 많다. 제로 칼로리 음료도 지나치게 의존하면 단맛에 대한 민감도가 떨어져 결국 더 강한 단맛을 찾게 된다.
결국 다이어트의 본질은 단순히 ‘칼로리를 줄이는 것’이 아니다. 혈당을 얼마나 부드럽게 유지할 수 있느냐, 그리고 그것을 통해 인슐린과 식욕 호르몬을 어떻게 조절하느냐가 핵심이다. 몸의 혈당 리듬이 안정되면 자연스럽게 식욕도 차분해지고, 지방 연소가 가능한 환경이 만들어진다.
다이어트를 결심한 당신이 기억해야 할 것은 하나다. “살을 빼고 싶다면 먼저 혈당의 롤러코스터를 멈춰라.” 작은 식습관의 변화가 당신의 몸을 지방 저장 모드에서 지방 연소 모드로 바꿀 수 있다.
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