최근 건강검진에서 ‘공복혈당이 높다’는 말을 듣는 사람들이 늘고 있다.
특히 평소 식습관이나 체중이 크게 변하지 않았는데도 수치가 조금씩 오르는 경우, 그 이유를 찾지 못해 불안해하는 사람이 많다. 그러나 공복혈당 상승은 단순한 ‘당뇨병 전단계’만의 문제가 아니다. 우리가 무심코 반복하는 일상 속 작은 습관들이 체내 혈당 조절 시스템을 교란시키고 있기 때문이다.
아침을 거르면 오히려 혈당이 오른다
많은 사람들이 ‘아침을 거르면 칼로리 섭취가 줄어 혈당 관리에 도움이 될 것’이라 생각하지만, 이는 오히려 역효과를 낸다.
아침을 거를 경우 공복 시간이 길어지면서 간은 저장된 포도당을 분해해 혈액으로 내보내게 된다. 이로 인해 공복혈당이 오히려 높게 유지된다.
또한 아침을 먹지 않으면 점심이나 저녁에 폭식으로 이어질 가능성이 커지고, 이는 인슐린 분비를 과도하게 자극해 인슐린 저항성을 악화시킨다.
특히 직장인처럼 일정한 식사 패턴을 유지하기 어려운 사람일수록 ‘가벼운 단백질 위주의 아침식사’를 습관화하는 것이 중요하다.
스트레스와 수면 부족, 인슐린 저항성을 부른다
스트레스는 혈당을 높이는 대표적인 요인이다. 스트레스 상황이 지속되면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 간에서 당 생성을 촉진하고, 근육과 지방세포는 포도당 흡수를 줄인다.
결국 혈액 속에 당이 과도하게 머물게 된다.
또한 수면이 부족하거나 수면의 질이 낮을 경우, 인슐린 감수성이 떨어져 공복혈당이 높아질 가능성이 크다.
실제로 하버드대학 연구에 따르면, 하루 수면시간이 5시간 이하인 사람은 정상 수면군보다 공복혈당이 평균 12% 높게 나타났다.
즉, 충분한 수면과 정서적 안정이 혈당 조절의 핵심이라는 의미다.
야식과 늦은 저녁, 간의 당 분비를 자극한다
야식은 공복혈당 상승의 ‘숨은 범인’이다.
특히 밤 10시 이후 섭취하는 탄수화물은 간에 의해 포도당으로 전환되어 새벽 시간대에 혈중으로 방출된다.
이른바 ‘새벽 혈당 상승 현상(Dawn Phenomenon)’이다.
이 현상은 새벽 시간대에 혈당이 자연스럽게 오르는 생리적 현상이지만, 야식이나 늦은 저녁이 더해지면 그 수치가 비정상적으로 높아진다.
따라서 늦은 시간에는 탄수화물보다는 단백질이나 채소 위주로 간단하게 식사하고, 취침 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.
생활습관 교정으로 되돌릴 수 있는 공복혈당 관리법
공복혈당이 높다고 해서 반드시 당뇨로 진행되는 것은 아니다.
생활습관을 조금만 조정해도 충분히 되돌릴 수 있다.
첫째, 아침식사를 거르지 않고 일정한 시간대에 식사하기.
둘째, 스트레스를 줄이는 명상, 산책, 호흡 운동 등 규칙적인 이완 습관 갖기.
셋째, 취침 전 야식은 피하고, 수면시간은 7시간 이상 확보하기.
마지막으로, 꾸준한 유산소 운동은 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 직접적인 도움을 준다.
생활 속 작은 습관의 변화가 공복혈당을 안정시키고, 나아가 당뇨 예방의 첫걸음이 될 수 있다.
공복혈당이 자꾸 오르는 이유는 단순히 식단이나 체중의 문제가 아니다.
몸의 생리 리듬을 교란시키는 ‘습관’이 문제의 핵심이다.
‘아침을 거르지 않기’, ‘충분한 수면’, ‘야식 줄이기’ 같은 기본적인 생활습관만 바로잡아도 공복혈당은 안정적으로 관리할 수 있다.
꾸준한 실천이야말로 약보다 강력한 혈당 조절의 비결이다.
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