현대인의 필수품이 된 커피, 매일 마시는 그 한 잔이 건강에 어떤 영향을 미칠까?
세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 인구의 약 30%가 하루 한 잔 이상의 커피를 마신다. 특히 한국에서는 2023년 기준, 성인 1인
당 연간 커피 소비량이 약 353잔에 이른다.
커피의 대표 성분인 카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고 각성 효과를 유도한다. 2016년 The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구에 따르면, 하루 1~3잔의 커피 섭취는 인지 기능 개선 및 우울감 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또한 커피에는 항산화 물질인 클로로겐산이 풍부해 세포 손상을 줄이고 염증을 억제하는 데 기여한다.
미국 하버드대 보건대학원 연구진은 “적당량의 커피 섭취는 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 간질환, 심혈관질환 등의 위험을 최대 15~20%까지 낮출 수 있다”는 연구 결과를 발표하기도 했다.
반면, 커피는 잘못된 시간과 방식으로 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 카페인은 반감기가 평균 5~6시간으로, 오후 늦게 섭취하면 수면의 질을 저하시킨다. Journal of Clinical Sleep Medicine에 따르면, 취침 6시간 전 커피를 마셔도 총 수면 시간이 평균 1시간 감소하는 것으로 나타났다.
또한 공복에 커피를 마시면 위산 분비를 촉진해 속쓰림, 위염, 위산역류 질환(GERD) 등을 유발할 수 있다. 특히 과민성 대장증후군(IBS)을 가진 사람은 커피가 복부 팽만, 설사 등의 증상을 악화시킬 수 있다. 과도한 카페인 섭취는 불안감, 손 떨림, 혈압 상승 등도 유발할 수 있다.
커피를 건강하게 즐기기 위해서는 개인의 체질과 상황에 맞는 섭취 습관을 갖는 것이 중요하다. 미국 식품의약국(FDA)은 성인의 경우 하루 카페인 섭취 권장량을 400mg 이하로 제한하고 있으며, 이는 일반적인 드립커피 기준으로 약 3~4잔 정도에 해당한다. 특히 임산부의 경우, 태아의 건강을 고려해 하루 200mg 이하로 섭취량을 줄이는 것이 바람직하다고 권고된다.
커피를 마실 때는 몇 가지 유의사항을 기억하는 것이 좋다. 먼저 공복 상태에서의 섭취는 피하는 것이 좋다. 위산 분비를 촉진해 위장에 자극을 줄 수 있기 때문에, 커피는 식사 후에 마시는 것이 더 안전하다. 또한 카페인은 반감기가 길기 때문에 오후 2~3시 이후에는 섭취를 피해야 숙면에 방해가 되지 않는다.
맛을 위해 커피에 설탕, 시럽, 크림 등을 과도하게 첨가하는 습관도 주의해야 한다. 이들 첨가물은 커피 한 잔의 칼로리를 급격히 높여 체중 증가나 당 섭취 과다로 이어질 수 있다. 카페인에 민감하거나 수면 장애를 겪는 사람이라면 디카페인 커피나 허브티로 대체하는 것도 좋은 방법이다.
결국 중요한 것은 커피를 무조건 피하기보다는 자신에게 맞는 섭취 방식과 적절한 양을 찾는 것이다. 적절한 타이밍과 방식으로 즐긴다면, 커피는 일상에 활력을 더해주는 좋은 친구가 될 수 있다.
커피는 적절하게 마신다면 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있는 음료다. 하지만 개인의 체질과 섭취 습관에 따라 부작용이 발생할 수 있는 만큼, 자신의 몸에 맞는 섭취 기준을 세우는 것이 중요하다.
한 잔의 커피, 그 선택이 곧 건강을 좌우할 수 있다.
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