“불안을 없애려 할수록 더 커집니다”…마음을 편하게 만드는 불안 다루기 4가지
불안은 없애야 할 적이 아니라 ‘무언가를 중요하게 여기고 있다’는 신호일 수 있다
생각을 억누를수록 오히려 더 떠오르고, 통제하려 할수록 몸의 긴장은 커질 수 있다
60대 이후에는 불안을 없애는 것보다 ‘불안해도 살아갈 수 있는 힘’을 키우는 것이 중요하다
별일이 없는데도 마음이 먼저 나쁜 장면을 만들 때가 있다.
자녀의 답장이 평소보다 늦으면
“무슨 일이 생긴 건 아닐까.”
병원 검사 날짜가 다가오면
“혹시 큰 병이면 어떡하지.”
통장 잔액이 줄어드는 것을 보면
“노후에 돈이 부족하면 어떡하지.”라는 생각이 꼬리를 문다.
실제로 아직 아무 일도 일어나지 않았는데 마음은 이미 최악의 상황까지 가 있다.
이런 상태에서 사람들은 흔히 자신에게 말한다.
“걱정하지 말자.”
“불안해하지 말자.”
“좋은 생각만 하자.”
그런데 이상하게도 불안을 밀어내려고 할수록 더 선명해질 때가 있다.
왜 그럴까.
1. “불안하면 안 돼”라고 생각할수록 불안에 더 집중한다
누군가에게 이렇게 말해보자.
“지금부터 1분 동안 절대로 흰곰을 생각하지 마세요.”
그러면 오히려 머릿속에는 흰곰이 더 자주 떠오른다.
불안도 비슷하다.
“불안하면 안 돼.”라고 생각하는 순간 우리는 계속 확인한다.
“지금 불안한가?”
“아직도 불안하네.”
“왜 안 없어지지?”
이렇게 불안을 감시하다 보면 오히려 불안에 더 많은 주의를 주게 된다.
결국 불안을 없애려는 노력이 불안을 계속 떠올리게 만드는 셈이다.
그래서 첫 번째로 필요한 것은
“불안하면 안 된다”는 생각부터 내려놓는 것이다.
“지금 내가 불안하구나.”라고 인정하는 것이 오히려 시작이다.
2. 불안은 ‘위험 신호’이면서 동시에 ‘중요함의 신호’다
불안은 무조건 나쁜 감정이 아니다.
시험을 앞두고 불안한 것은 결과가 중요하기 때문이다.
자녀가 늦게 들어오면 걱정되는 것은 자녀가 소중하기 때문이다.
노후자금이 걱정되는 것은 남은 삶을 안정적으로 보내고 싶기 때문이다.
즉 불안은 때때로
“이 일이 나에게 중요하다”는 신호다.
그래서 불안을 무조건 제거하려고 하면 중요한 정보까지 놓칠 수 있다.
노후자금이 불안하다면
“왜 이렇게 걱정이 많지?”라고 자책하기보다
“내가 구체적으로 무엇을 준비하면 마음이 덜 불안해질까?”라고 묻는 편이 낫다.
감정을 문제 삼는 대신 행동으로 옮기는 것이다.
3. 생각과 사실을 구분해야 한다
불안할 때 사람은 생각을 사실처럼 받아들이기 쉽다.
예를 들어 자녀가 두 시간 동안 연락이 없다.
사실은 이것뿐이다.
“두 시간 동안 연락이 없다.”
그런데 마음은 순식간에 이야기를 만든다.
“사고가 난 것 같다.”
“무슨 큰일이 생긴 게 분명하다.”
“평소 같지 않은데 이상하다.”
이것은 사실이 아니라 추측이다.
하지만 불안이 커지면 둘을 구분하기 어려워진다.
이때 유용한 질문이 있다.
“지금 내가 알고 있는 사실은 무엇인가?”
그리고 “내가 상상하고 있는 것은 무엇인가?”라고 나눠보는 것이다.
이 단순한 구분만으로도 마음의 속도를 늦출 수 있다.
4. 불안을 없애려고 하기보다 ‘할 수 있는 행동’을 찾는다
불안에는 크게 두 종류가 있다.
내가 행동할 수 있는 불안과,
지금은 아무것도 할 수 없는 불안이다.
예를 들어 건강검진 결과가 걱정된다면 검사 일정을 잡고 생활습관을 관리할 수 있다.
노후자금이 걱정된다면 연금 예상액과 월 생활비를 계산할 수 있다.
자녀 문제라면 필요한 경우 대화를 시도할 수 있다.
반대로 이미 검사를 받았고 결과를 기다리는 상황처럼 지금 할 수 있는 일이 없다면 계속 생각한다고 결과가 달라지지는 않는다.
이럴 때는
“지금 내가 할 수 있는 것이 있는가?”를 묻는 것이 좋다.
있다면 행동한다.
없다면 잠시 내려놓는다.
불안은 생각으로만 붙잡고 있을 때 커지고, 작은 행동으로 옮길 때 줄어드는 경우가 많다.
왜 밤이 되면 불안이 더 커질까
낮에는 할 일이 많다.
사람도 만나고,
전화도 하고,
움직인다.
하지만 밤이 되면 외부 자극이 줄어든다.
그 순간 머릿속 생각은 커진다.
낮에는 작게 느껴졌던 걱정이 밤에는 아주 큰 문제처럼 느껴진다.
그래서 중요한 결정을 밤늦게 하지 않는 것도 하나의 방법이다.
밤에 불안한 생각이 올라오면 메모만 해두고 다음 날 아침 다시 보는 것이다.
아침에 보면 전날 밤보다 훨씬 작게 느껴지는 문제가 많다.
60대 이후에는 불안의 주제도 달라진다
젊을 때의 불안은 주로 미래를 만드는 문제와 연결된다.
취업,
승진,
결혼,
자녀교육이 중심이다.
하지만 50대와 60대 이후에는 불안의 주제가 달라진다.
건강,
노후자금,
배우자의 건강,
자녀의 독립,
은퇴 후 역할,
외로움,
죽음 같은 문제가 들어온다.
이런 문제들은 완전히 통제하기 어렵다.
그래서 인생 후반에는 모든 불안을 해결하려는 태도보다 불확실성과 함께 살아가는 힘이 중요해진다.
불안이 커질 때 해볼 수 있는 4가지
첫째, 감정을 이름 붙인다.
“지금 나는 불안하다.”라고 말한다.
둘째, 사실과 상상을 분리한다.
“현재 실제로 확인된 것은 무엇인가?”라고 묻는다.
셋째, 지금 할 수 있는 행동 하나를 정한다.
전화하기,
예약하기,
계산하기,
상담받기처럼 작게 행동한다.
넷째, 지금 할 수 없는 문제는 시간을 정해 내려놓는다.
“내일 오전 10시에 다시 생각하자.”처럼 걱정할 시간을 뒤로 미루는 것도 방법이다.
불안을 없애는 것이 목표가 되면 삶이 좁아질 수 있다
불안한 일을 모두 피하면 순간적으로는 편해질 수 있다.
하지만 시간이 지나면 삶의 범위가 줄어든다.
운전이 불안해서 운전하지 않고,
사람 만나는 것이 불안해서 모임을 피하며,
실패가 두려워 새로운 일을 시작하지 않는 식이다.
그러면 불안은 줄어드는 것이 아니라
“나는 이걸 못 견딘다.”
는 믿음이 강해질 수 있다.
그래서 중요한 목표는
“불안하지 않게 사는 것”이 아니다.
“불안해도 필요한 일을 할 수 있는 것”이다.
걱정이 많은 사람은 약한 사람이 아니다
불안이 많은 사람은 흔히 자신을 나약하다고 생각한다.
하지만 불안은 책임감이 크고,
미래를 많이 생각하며,
주변 사람을 중요하게 여기는 사람에게도 나타난다.
문제는 불안 자체가 아니다.
불안이 내 행동과 삶 전체를 지배하기 시작할 때다.
그래서 불안한 자신을 비난하기보다 다루는 방법을 배우는 편이 낫다.
인생 후반에는 ‘마음의 근육’도 필요하다
노후 준비라고 하면 대부분 돈과 건강을 생각한다.
연금,
보험,
운동,
건강검진을 준비한다.
하지만 한 가지를 더 준비할 필요가 있다.
마음의 회복력이다.
예상하지 못한 일이 생겨도
“이 문제도 하나씩 해결해보자.”
라고 생각할 수 있는 힘이다.
노후에는 모든 일을 통제할 수 없다.
자녀의 삶도,
건강도,
경제 상황도 내 뜻대로만 움직이지 않는다.
그래서 불안을 완전히 없애는 사람보다 불안 속에서도 중심을 되찾는 사람이 더 강하다.
결국 불안은 없애는 것이 아니라 다루는 것이다
마음이 불안할 때 우리는 빨리 정상으로 돌아가고 싶어 한다.
하지만 감정에는 정상과 비정상이 따로 있는 것이 아니다.
기쁜 날도 있고,
걱정되는 날도 있으며,
이유 없이 마음이 가라앉는 날도 있다.
그것이 사람의 마음이다.
불안을 밀어낼수록 불안은 더 커질 수 있다.
반대로
“그래, 지금 내가 불안하구나.”라고 인정하면 감정과 나 사이에 작은 거리가 생긴다.
그리고 그 거리에서 선택할 수 있다.
계속 걱정할지,
아니면 지금 할 수 있는 작은 행동을 할지.
인생 후반의 마음공부에서 중요한 것은 불안을 완전히 없애는 일이 아닐 수 있다.
불안이 찾아와도 내 삶의 방향까지 빼앗기지 않는 것.
그 힘이 생길수록 마음은 조금씩 편안해질 수 있다.
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