“예전에는 걷는 것도 힘들었는데, 지금은 손자와 자전거를 타고 공원을 돕니다.”
서울 마포구에 사는 68세 김정자 씨는 매주 세 번 요가 수업과 두 번의 근력운동을 병행한다. 김 씨는 60대 중반까지 관절 통증과 불면증으로 고생했지만, 꾸준한 운동이 인생을 완전히 바꿨다고 말한다.
통계청에 따르면 2025년에는 우리나라 전체 인구의 5명 중 1명이 65세 이상 고령자가 된다. 급속한 고령화 속에서 ‘노년의 건강’은 개인의 문제가 아닌 사회적 과제가 되고 있다. 이에 따라 최근 피트니스 센터, 요가 스튜디오, 복지관 등에서는 ‘시니어 전용 프로그램’이 빠르게 늘고 있다.
운동은 단순히 근육을 키우는 일이 아니라 ‘삶의 질’을 되살리는 행위로 자리 잡았다.
“나이 들수록 운동이 약이다”라는 말은 단순한 구호가 아니라, 과학적 근거와 실제 체험에서 나온 결론이다.
‘운동은 이제 젊은이의 전유물이 아니다’ — 시니어 피트니스 붐의 배경
불과 10년 전만 해도 헬스장은 젊은 층의 공간으로 여겨졌다. 하지만 지금은 달라졌다.
서울 강남의 한 피트니스 센터 회원 중 60세 이상 비율은 2024년 기준 전체의 27%를 넘어섰다. 지방의 요가학원, 문화센터, 실버체육관에서도 60~80대 회원이 눈에 띄게 늘었다.
전문가들은 이 같은 변화를 ‘은퇴 후 건강 자립 의식의 확산’으로 해석한다. 과거에는 병원 치료에 의존했다면, 이제는 스스로 건강을 관리하고 싶어 하는 경향이 강해진 것이다.
보건복지부의 ‘2024 고령층 건강실태조사’에 따르면, 정기적으로 운동하는 65세 이상 인구는 10년 새 2배 이상 증가했다.
특히 시니어 맞춤형 운동 프로그램은 근력 유지뿐 아니라 인지기능 개선에도 도움을 준다. 꾸준한 신체 활동은 뇌혈류를 촉진해 치매 위험을 줄이고, 기분장애 예방에도 긍정적인 영향을 준다는 연구결과도 있다.
‘몸이 기억하는 변화’ — 실제 60~70대 운동 참여자들의 생생한 후기
“처음엔 10분만 해도 숨이 찼죠. 그런데 지금은 1시간이 모자라요.”
수원에 거주하는 72세 이성호 씨는 지난해부터 태극권을 시작했다. 매일 아침 공원에서 천천히 동작을 이어가며 마음의 평화를 찾는다. 그는 “약을 줄이고 웃음이 늘었다”고 말한다.
요가를 즐기는 66세 여성 박명희 씨는 손목 관절염이 심했지만, 꾸준히 요가를 하면서 통증이 줄고 자세가 곧아졌다고 전한다. “무엇보다 자신감이 생겼어요. ‘나도 할 수 있다’는 마음이 커졌어요.”
이들의 공통점은 ‘꾸준함’이다. 대부분 하루 30분~1시간 정도의 규칙적인 운동을 통해 신체뿐 아니라 정신적인 활력을 되찾았다.
전문 트레이너 김민수(한국시니어체육진흥협회)는 “노년층의 운동은 ‘속도’보다 ‘지속성’이 핵심”이라며, “처음엔 가벼운 스트레칭부터 시작해 점차 강도를 높이는 것이 안전하다”고 조언한다.
‘운동이 만든 두 번째 사회생활’ — 관계 회복과 자존감의 회복
운동의 효과는 신체적 변화에만 그치지 않는다.
요가 스튜디오나 복지관 운동반에 모인 시니어들은 자연스럽게 친구를 사귀고, 운동 후 함께 식사를 하며 소통한다. 이는 고립감을 줄이고 정서적 안정감을 높이는 중요한 계기가 된다.
특히 ‘태극권 동호회’나 ‘시니어 요가반’은 공동체적 성격이 강하다. 함께 움직이고, 서로 격려하면서 사회적 유대감을 강화한다.
심리학자 조현아 교수(서울여대)는 “노년층에게 운동은 ‘몸의 회복’이자 ‘관계의 회복’이다. 규칙적인 사회적 접촉이 우울감과 외로움을 예방하는 가장 확실한 방법”이라고 설명한다.
운동을 통해 새로운 목표를 세우고, 삶의 활력을 되찾는 사례도 늘고 있다.
“요가 강사가 되겠다는 꿈이 생겼어요.”
이런 변화는 단순한 취미생활을 넘어, ‘두 번째 인생의 설계’로 이어지고 있다.
‘꾸준함이 약이다’ — 전문가가 전하는 노년기 운동의 핵심 포인트
의학적으로도 운동은 노화의 속도를 늦추는 가장 강력한 방법이다.
노년층이 운동을 시작할 때는 ‘지속 가능한 습관화’가 핵심이다. 하루 30분씩 주 5회, 유산소와 근력운동을 병행하면 심혈관계 질환 위험을 크게 줄일 수 있다.
운동을 중단하지 않기 위해서는 ‘재미’와 ‘목표 설정’이 중요하다.
전문가들은 “혼자보다 함께 운동하는 것이 지속률이 높다”고 강조한다. 그룹 수업이나 커뮤니티 운동은 꾸준함을 유지하는 데 탁월한 효과가 있다.
가장 중요한 것은 ‘과하지 않게, 그러나 멈추지 않는 것’.
건강을 지키는 최고의 약은 약국이 아니라 운동장에서 만들어진다.
노년기의 운동은 단순히 근육을 단련하는 것이 아니라, ‘삶의 활력을 회복하는 과정’이다.
운동을 시작하는 시점이 늦었다고 두려워할 필요는 없다.
중요한 것은 “오늘부터 시작하는 용기”다.
60세 이후에도 몸은 변화할 수 있고, 마음은 다시 젊어질 수 있다.
‘나이 들수록 운동이 약이다’ — 이 말은 단순한 비유가 아니라, 수많은 시니어들의 실제 증언이다.
오늘도 그들은 땀을 흘리며, 젊음보다 더 단단한 인생의 근육을 키우고 있다.
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