[이용수 원장의 행복 노트]
행복은 단순한 감정 상태가 아니라 뇌의 생리적·신경학적 과정과 밀접하게 연결되어 있다. 최근 신경과학 연구는 뇌가 신경가소성(neuroplasticity)을 통해 끊임없이 변화한다는 사실을 강조한다. 즉, 우리가 매일 반복하는 습관은 뇌의 구조와 기능을 재편성하며, 이는 곧 개인의 정서적 안정과 삶의 만족도를 좌우한다.
행복한 뇌를 위한 10가지 습관
1. 독서와 학습 – 새로운 지식 습득은 해마와 전두엽을 활성화하여 기억력과 창의성을 증진한다.
하루 20분 이상 책을 읽는 습관을 들인다. 소설·에세이뿐 아니라 과학, 역사 등 다양한 분야를 접하면 뇌의 여러 영역이 활성화된다.
새로운 언어를 배우거나 악기를 익히는 것도 뇌세포 연결을 강화하는 좋은 방법이다.
2. 여행과 새로운 경험 – 낯선 환경은 뇌의 보상회로를 자극해 도파민 분비를 촉진한다.
먼 여행이 어렵다면 주말에 새로운 동네를 산책하거나 박물관·전시회를 방문해도 충분하다. 새로운 길을 걸으며 낯선 풍경을 관찰하는 것만으로도 뇌는 신선한 자극을 받는다. 일상 속 작은 ‘새로움’을 의도적으로 만들어 본다.
3. 규칙적인 운동 – 유산소 운동은 뇌혈류를 개선하고 엔도르핀을 분비해 기분을 고양시킨다.
주 3회, 30분 이상 가볍게 땀이 나는 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영)을 권장한다. 스트레칭과 근력 운동을 병행하면 뇌혈류 개선과 신체 균형 유지에 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 작은 습관도 뇌 건강에 기여한다.
4. 충분한 수면 – 수면은 기억 공고화와 뇌세포 회복에 필수적이다.
성인은 하루 7~8시간의 숙면이 필요하다. 일정한 취침·기상 시간을 유지해 생체리듬을 안정시킨다. 취침 전 스마트폰 사용을 줄이고, 조명을 낮추는 환경 조성이 중요하다.
5.명상과 호흡 훈련 – 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키고 전두엽의 자기조절 능력을 강화한다.
하루 10분, 조용한 공간에서 호흡에 집중하는 명상을 실천해 본다. ‘4초 들이마시고, 4초 멈추고, 4초 내쉬기’ 같은 간단한 호흡법은 스트레스 완화에 효과적이다. 유활의 4박자 보행호흡법(4걸음 들이마시고, 4걸음 내쉬는 동작 반복하며 걷기)은 폐활량을 높이고 스트레스를 완화시켜준다. 유활마크의 8자와 원형을 뇌속에 그리며 하는 명상은 뇌를 개운하게 한다. 출근길 지하철이나 점심시간에도 짧게 실천할 수 있다.
6.사회적 교류 – 대화와 관계는 옥시토신 분비를 촉진해 정서적 유대감을 높인다.
하루 한 번 이상 가족·동료·친구와 대화를 나누는 시간을 의도적으로 만든다. 직접 만나지 못한다면 전화나 메시지로 안부를 전하는 것도 뇌의 감정 회로를 자극한다. 봉사활동이나 동호회 참여도 사회적 연결망을 확장하는 좋은 방법이다.
7. 감사 표현 – 긍정적 사고는 뇌의 보상 시스템을 활성화하여 행복감을 증폭시킨다.
하루를 마무리하며 ‘오늘 감사한 일 세 가지’를 기록한다. 작은 감사(따뜻한 커피 한 잔, 친절한 인사)도 뇌의 긍정 회로를 강화한다.
감사의 말을 직접 상대에게 전하면 옥시토신 분비가 늘어나 관계 만족도가 높아진다.
8. 음악 감상 – 음악은 청각 피질과 보상회로를 동시에 자극해 정서적 안정에 기여한다.
출근길에 좋아하는 음악을 듣거나, 저녁에 클래식·재즈 등 새로운 장르를 시도해 본다. 악기를 직접 연주하면 청각·운동·보상회로가 동시에 활성화된다. 음악은 우울감을 완화하고 집중력을 높이는 효과가 있다.
9. 균형 잡힌 식습관 – 오메가-3 지방산과 항산화 성분은 뇌세포 손상을 예방한다.
등푸른 생선, 견과류, 채소, 과일을 매일 식단에 포함시킨다. 가공식품과 과도한 당분 섭취를 줄이면 뇌세포 손상을 예방할 수 있다.
하루 수분 섭취를 충분히 유지하는 것도 뇌 기능 유지에 필수적이다.
10. 실수에서 배우기 – 실패 경험은 전두엽의 학습 회로를 강화하여 더 나은 문제 해결 능력을 형성한다.
실패를 두려워하지 말고, 경험을 기록하며 개선점을 찾는다. 작은 실수도 학습의 기회로 삼으면 전두엽의 문제 해결 능력이 강화된다. “실수는 뇌의 성장 신호”라는 관점을 가지면 회복탄력성이 높아진다.
행복한 뇌는 거창한 목표가 아니라 작은 습관의 누적에서 비롯된다. 신경과학은 이를 ‘뇌의 자기조직화 능력’으로 설명한다. 독자들에게 던지고 싶은 질문은 단순하다. “오늘 하루, 당신은 뇌에 어떤 선물을 줄 것인가?” 꾸준한 실천은 뇌를 회복시키고, 더 행복한 삶을 설계하는 토대가 된다.
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