현대인의 최대 화두는 단순한 장수가 아니라 **‘건강하게 오래 사는 것(Healthy Longevity)’**이다. 최근 미국의 유명 심혈관외과 전문의가 건강하게 장수하기 위해 반드시 챙겨야 할 핵심 요소 두 가지를 제시해 관심을 모으고 있다.
소셜미디어에서 100만 명 이상의 팔로어를 보유한 제레미 런던(Dr. Jeremy London) 박사는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 건강 장수의 핵심 지표로 **최대 산소 섭취량(VO2 Max)**과 근육량을 꼽았다. 두 요소는 신체 기능 유지와 만성질환 위험 감소에 직접적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
■ 장수의 첫 번째 지표…“VO2 Max를 높여라”
런던 박사는 “최대 산소 섭취량이 높다는 것은 심장과 폐가 근육에 혈액을 더 효과적으로 공급하고, 근육 또한 산소를 효율적으로 사용하는 상태를 의미한다”며 “VO2 Max는 통계적으로 장수와 가장 밀접한 지표”라고 강조했다.
실제로 하버드 의과대학의 연구에서도 VO2 Max가 높을수록 심혈관질환 위험이 낮아지는 것으로 확인된 바 있다. VO2 Max 향상을 위해서는 △수영 △계단 오르기 △인터벌 트레이닝 등 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동이 필수적이다.
■ “30대 근육이 80대 삶의 질을 결정”…근육량의 중요성
두 번째 핵심 요소는 근육량이다. 중년 이후 근육량은 자연스럽게 감소해 기초대사량 저하, 체중 증가, 만성질환 증가로 이어질 수 있다. 분당서울대병원 연구에 따르면 근감소증 환자는 심장병·뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험이 최대 4배까지 커지는 것으로 나타났다.
런던 박사는 “근육은 나이가 들수록 스스로 원하는 일을 할 수 있게 하는 핵심 능력”이라며 “30세에 데드리프트를 할 수 있다면 80세에도 여행 가방을 들 수 있다”고 강조했다. 이어 “근력 운동은 반드시 고강도일 필요는 없으며, 춤·수영·산책 등 꾸준한 신체 활동만으로도 근육 건강을 유지할 수 있다”고 설명했다.
■ 근육의 재료는 단백질…“중장년층 하루 60~70g 필요”
근육량을 유지·증가시키기 위해서는 단백질 섭취가 필수다. 전문가들은 어류·육류 등 단백질 식품을 매 끼니 균형 있게 섭취하는 것을 권장하며, 특히 중장년층은 하루 60~70g 정도의 단백질 섭취를 목표로 삼는 것이 좋다고 조언한다. 식사만으로 부족할 경우 단백질 보충제를 활용하는 것도 도움이 된다.
■ 하루 10분 ‘빠르게 걷기’, 생물학적 나이 20년 젊어진다
일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 걷기 습관 또한 건강 장수와 깊은 연관이 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 레스터대 연구팀은 40만 명의 데이터를 분석한 결과, 하루 10분 빠르게 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 수명이 20년 더 긴 것으로 나타났다고 발표했다.
연구팀은 특히 느린 보행 속도가 염색체 말단부(텔로미어) 길이 감소와 연관돼 생물학적 노화를 가속화한다고 설명했다. 연구를 이끈 톰 예이츠(Tom Yates) 교수는 “빠른 걸음 속도는 텔로미어 길이에 긍정적 영향을 미쳐 생물학적 나이를 더 젊게 만드는 데 기여한다”고 밝혔다.
해당 연구는 국제 학술지 ‘네이처(Nature)’의 자매지 **커뮤니케이션스 바이오올로지(Communications Biology)**에 실렸다.
■ 건강 장수의 핵심은 ‘생활 속 작은 습관’
전문가들은 건강하게 오래 살기 위해 반드시 고강도 운동이나 복잡한 식단이 필요한 것은 아니라고 입을 모은다.
건강 장수의 필수 요소는 △VO2 Max 향상을 위한 꾸준한 유산소 운동 △근육량 유지를 위한 근력 활동 △충분한 단백질 섭취라는 세 가지 기본 원칙을 꾸준히 실천하는 것이다.
젊고 활기찬 노년을 위한 핵심은 결국 지속 가능한 건강 습관에 있다는 점이 다시 한번 확인된 셈이다.
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