4편 잠이 달라지고 낮에도 멍하다면…수면과 뇌 건강의 관계
- 꿈속 행동을 실제로 옮기는 REM수면행동장애…반복되는 위험 행동은 진료해야
- 만성 불면증에는 인지행동치료 권고…수면제·보충제는 의료진과 상담 후 사용
잠들기까지 시간이 오래 걸리고 밤중에 자주 깨거나, 자고 일어나도 낮에 머리가 맑지 않다면 수면 상태를 살펴볼 필요가 있다.
나이가 들면서 잠의 양상이 달라질 수 있지만, 생활에 지장을 주는 불편을 모두 노화 탓으로 넘겨서는 안 된다.
수면은 기억과 주의력 등 뇌 기능과 관련된다. 그러나 잠을 잘 못 잔다고 곧바로 치매가 시작됐다는 뜻은 아니다.
잠들거나 잠을 유지하기 어려운 불면증, 수면 중 호흡에 문제가 생기는 수면무호흡증, 꿈속 행동을 실제 움직임으로 옮기는 REM수면행동장애는 원인과 평가·관리 방법이 서로 다르다.
중요한 것은 수면시간 하나로 건강을 판단하기보다 밤에 어떤 일이 일어나고 낮의 생활에 어떤 영향을 주는지 확인하는 일이다.
나이 들면 잠이 얕아질 수 있어도 지속되는 불편은 확인해야
고령기에는 잠드는 시간과 일어나는 시간이 앞당겨지고, 잠이 얕아지거나 밤중에 깨는 일이 늘 수 있다. 질환과 통증, 정신건강 문제, 복용약 등도 수면에 영향을 준다.
미국 국립노화연구소(NIA)는 고령자도 충분한 수면이 필요하며, 밤에 잠을 충분히 자기 어렵거나 늘 졸리다면 의료진과 상담하도록 안내한다. 나이가 들었다는 이유로 수면 부족과 낮의 불편을 당연하게 받아들일 필요는 없다.
진료 전에는 수면일지를 작성하면 도움이 된다.
잠자리에 든 시간과 잠드는 데 걸린 것으로 느낀 시간, 밤에 깬 횟수, 최종 기상시간 등을 기록한다. 낮잠과 카페인·음주, 운동 여부도 함께 적을 수 있다.
수면일지는 잠을 정확히 측정하기 위한 숙제가 아니다.
평소 양상과 불편을 의료진에게 전달하기 위한 자료다. 본인은 모르는 코골이나 숨 멎음, 수면 중 행동이 있다면 함께 생활하는 사람이 관찰한 내용도 설명할 수 있다.
짧은 수면과 치매 위험의 연관성, 인과관계와 구분해야
2021년 국제학술지 Nature Communications에 발표된 영국 Whitehall II 연구는 7959명의 수면시간과 이후 치매 발생의 관계를 분석했다.
약 25년간의 추적 자료에서 50세와 60세 때 하루 수면시간이 6시간 이하인 집단은 7시간인 집단보다 이후 치매 발생 위험이 높게 나타났다.
반면 70세 때의 분석에서는 95% 신뢰구간에 ‘위험 차이 없음’을 뜻하는 값이 포함돼 같은 결론을 확정하기 어려웠다.
이는 수면시간과 치매 발생 사이의 연관성을 관찰한 결과다. 잠을 짧게 자는 모든 사람이 치매에 걸린다거나, 잠을 더 자면 치매가 예방된다는 사실을 입증한 것은 아니다.
수면 문제와 뇌 질환의 관계를 한 방향으로만 설명하기도 어렵다. 알츠하이머병 등 치매와 관련된 변화가 수면·각성 리듬에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
수면 변화가 질환에 앞서 나타나는지, 질환의 영향으로 생기는지 등을 구분하는 것이 연구의 중요한 과제다.
따라서 특정 수면시간을 개인의 치매 발병 여부를 판단하는 기준으로 사용해서는 안 된다. 현재의 수면 문제와 낮의 기능을 확인하고 필요한 관리를 받는 것이 우선이다.
만성 불면증에는 생활수칙을 넘어선 치료가 필요할 수 있어
불면증은 잠잘 기회와 여건이 있는데도 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어렵고, 이로 인해 낮의 기능에도 불편이 생기는 문제다.
진료에서는 증상의 빈도와 지속기간, 생활에 미치는 영향, 함께 존재하는 질환 등을 확인한다.
만성 불면증에는 여러 요소를 결합한 불면증 인지행동치료인 CBT-I가 권고된다.
미국수면의학회(AASM)의 2021년 진료지침은 성인 만성 불면증에 이 치료를 강하게 권고한다. 수면위생 교육만을 단독 치료로 사용하는 것은 권하지 않는다.
인지행동치료는 잠에 대한 과도한 걱정과 생각을 다루고, 잠자리와 수면의 연결을 회복하며, 수면 습관을 조정하는 치료다. 카페인을 줄이거나 규칙적으로 자라는 생활수칙 안내보다 범위가 넓다.
미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)는 일반적으로 6~8주 동안 진행되는 치료로 설명한다. 자극조절과 이완, 수면교육, 침대에 머무는 시간을 조정하는 방법 등이 포함될 수 있다.
침대에 머무는 시간을 조정하는 치료를 스스로 무리하게 따라 하기보다는 건강 상태와 낮 졸림, 안전을 고려해 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.
불면이 지속된다면 생활습관 개선만 반복하며 진료를 미루지 않아야 한다.
코골이에 숨 멎음·낮 졸림이 동반되면 수면무호흡증 평가
코골이가 있다고 모두 수면무호흡증은 아니다. 그러나 자는 동안 숨이 멎었다가 다시 쉬는 모습이 관찰되거나, 호흡 때문에 깨고 낮에도 심하게 졸리다면 평가가 필요하다.
폐쇄성 수면무호흡증은 자는 동안 기도가 반복적으로 좁아지거나 막히는 질환이다. 의료진은 증상과 건강 상태를 확인하고 필요에 따라 수면검사로 호흡 이상을 평가한다.
2023년 JAMA Network Open에 발표된 연구는 5개 지역사회 코호트의 성인 5946명을 분석했다.
수면의 연속성이 더 좋고 수면무호흡증이 없는 상태가 더 나은 전반적 인지기능과 관련돼 있었다.
다만 이 결과 역시 연관성을 보여주며, 치료가 치매 발생을 줄인다는 사실을 입증한 것은 아니다.
치료에는 양압기와 구강 내 장치 등이 활용된다.
양압기는 코나 입을 통해 공기 압력을 전달해 수면 중 기도가 열린 상태를 유지하도록 돕는다. 치료 방법은 검사 결과와 개인 상태에 따라 결정한다.
양압기 사용을 치매 예방 효과가 보장된 치료로 받아들이기보다, 확인된 수면무호흡증을 적절히 관리하는 과정으로 이해해야 한다.
꿈속 행동을 실제로 한다면 단순 잠꼬대와 구분해야
자면서 소리치거나 팔과 다리를 크게 움직이고, 침대에서 떨어지거나 옆 사람을 다치게 하는 행동이 반복된다면 REM수면행동장애 가능성을 상담할 필요가 있다.
REM수면은 꿈이 흔히 나타나는 수면 단계다. 보통 이때 근육의 긴장이 크게 줄어들지만, REM수면행동장애에서는 이러한 억제가 충분히 이뤄지지 않아 꿈속 행동을 실제 움직임으로 옮길 수 있다.
잠꼬대나 한 번의 몸부림만으로 진단할 수는 없다. 다른 수면장애와 약물 영향 등을 구분하고, 진단을 위해 수면다원검사 등 전문적인 평가가 필요할 수 있다.
AASM의 2023년 진료지침은 다치지 않는 수면환경을 만드는 일을 핵심 관리 원칙으로 제시한다.
침대 주변의 위험한 물건을 치우고 가구 모서리와 충돌할 위험을 줄여야 한다. 심한 행동이 조절되지 않는 경우에는 함께 자는 사람의 안전을 위해 따로 자는 방법도 고려하도록 안내한다.
반복되는 위험 행동을 잠버릇으로만 넘기지 말고 수면 진료를 하는 신경과·정신건강의학과 등에서 상담하는 것이 좋다.
수면제·보충제는 건강 상태와 복용약을 함께 고려해야
수면 관련 약물은 종류에 따라 사용 목적과 적절한 기간, 부작용이 다르다. 모든 약을 같은 기준으로 판단하기보다 개인의 상태에 맞춰 효과와 위험을 확인해야 한다.
NHLBI는 일부 약물이 어지럼과 혼란, 근력 저하 등을 일으킬 수 있으며 다른 약과 상호작용할 수 있다고 설명한다. 항히스타민 성분의 수면보조제나 멜라토닌 등도 사용 전 의료진과 상담하도록 안내한다.
특정 수면장애에서 사용되는 약이 모든 불면에 같은 효과를 내는 것도 아니다.
AASM은 일부 REM수면행동장애 환자에게 속방형 멜라토닌 등을 조건부로 권고하지만, 이는 의료진이 진단과 개인 상태를 바탕으로 선택하는 치료다.
잠이 오지 않는다는 이유로 약을 추가하거나 용량을 늘려서는 안 된다. 복용 중인 약을 줄이거나 중단할 때도 처방 의료진과 상의해야 한다.
밤의 증상과 낮의 생활을 함께 살펴야
생활에서는 일정한 기상시간을 유지하고 낮 동안 규칙적으로 활동하며, 오후나 저녁의 카페인과 취침 전 음주를 피하는 방법을 실천할 수 있다.
침실을 조용하고 편안하게 유지하고 취침 전 전자기기 사용도 줄이는 것이 좋다.
야간에 화장실로 이동한다면 조명과 동선을 확보하고 걸려 넘어질 물건을 치우는 등 안전도 점검해야 한다.
생활습관을 바꿔도 불면과 낮 졸림이 지속되거나, 숨 멎음과 위험한 수면 중 행동이 관찰된다면 진료를 미루지 않아야 한다.
수면과 뇌 건강의 관계를 살핀다는 것은 잠을 설친 날마다 치매를 걱정하는 일이 아니다.
잠드는 과정과 수면 중 호흡·행동, 낮의 기능을 함께 확인하고 원인에 맞게 관리하는 과정이다.
다음 마지막 5편에서는 ‘걷기만 하면 충분할까…뇌 건강을 위한 시니어 생활관리’를 주제로 유산소·근력·균형운동의 역할과 개인 상태에 맞는 실천 방법을 살펴본다. 혈압·혈당 관리와 식생활, 금연, 사회적 교류를 어떻게 함께 이어갈지도 짚는다.
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