[일인기업연합신문] 김준수 기자 = 왜 우리는 같은 실패를 반복하는가? "이번엔 진짜야." 몇 번이나 그렇게 다짐했을까. 샐러드만 먹고, 저녁을 굶고, 운동을 시작했지만 결국 며칠 만에 포기하고, 자책하고, 다시 폭식하는 사이클. 그리고 다음 계절이 오면 또 같은 다짐을 반복한다.
이 패턴이 반복될 때, 가장 먼저 의심해야 할 것은 의지가 아니다. 방법이다. 더 정확히는, 몸을 이해하는 방식 자체가 잘못된 것인지 점검해야 한다.
현대 생리학과 대사 의학이 지속적으로 강조하는 사실이 있다. 살이 찌고 빠지는 것은 단순히 먹은 칼로리와 소비한 칼로리의 산술적 차이로 결정되지 않는다는 것이다. 그 이면에는 림프, 혈관, 신경, 근육이라는 4개의 순환 시스템이 있고, 배출•에너지•흡수라는 3개의 대사 흐름이 있으며, 이것들이 어떤 상태에 있느냐가 체중과 체형을 결정하는 진짜 변수다.
이 글은 왜 굶는 다이어트가 역효과를 낳는지, 우리 몸의 자동 시스템이 어떻게 작동하는지, 그리고 무엇부터 회복시켜야 하는지를 과학적 근거와 함께 풀어낸 발효건강연구회, 발효다이어트연구소 신범용 대표 칼럼이다.
굶으면 왜 살이 더 찌기 쉬운 체질이 되는가, "적게 먹으면 살이 빠진다"는 명제는 절반만 맞다. 단기적으로는 체중이 줄 수 있다. 그러나 칼로리 섭취가 급격히 줄면 몸은 이 상황을 위기, 즉 기근 상태로 인식한다. 그 즉시 생존 프로그램이 작동하기 시작한다.
이를 대사 적응(Metabolic Adaptation)이라고 한다. 몸은 외부 환경의 변화에 적응하기 위해 에너지 소비를 줄이는 방향으로 신진대사 속도를 조절한다. 구체적으로는 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)을 낮춘다. 기초대사량이란 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량이다. 이 수치가 낮아지면 몸은 더 적은 에너지로 버티는 체질로 바뀐다.
문제는 이후에 발생한다. 줄어든 기초대사량이 환경에 맞춰 제자리를 찾는 기간은 대략 9개월에서 1년 6개월이다. 이 기간 동안 줄인 섭취량이 유지되지 않으면 전보다 살이 찌기 쉬운 체질이 된다. 또한 요요가 반복되면 인슐린 분비가 교란되고 혈당이 급격히 오르내리며 당뇨나 이상지질혈증으로 발전할 위험도 높아진다.
여기서 더 충격적인 연구가 있다. 스위스 취리히 연방공대 연구팀은 비만 생쥐와 다이어트를 통해 체중을 줄인 생쥐의 지방 세포를 비교 분석했다. 그 결과, 비만할 때 생긴 유전적 변화가 체중 감량 후에도 지방 세포에 유지됐다. 다이어트 후 다시 고지방 식단에 노출된 생쥐는 더 빠르게 체중을 회복했다. 지방 세포는 비만의 기억을 갖고 있으며, 이 후성유전학적 변화는 단기간에 지워지지 않는다. 다이어트가 끝난 후의 몸은 살이 더 잘 찌도록 재설정된 상태일 수 있다.
칼로리를 과도하게 제한하면 몸은 지방보다 근육을 먼저 분해해 연료로 사용한다. 근육이 줄어들면 기초대사량은 급격히 낮아진다. 결국 체중은 일시적으로 줄지만, 더 적은 에너지로 버티는 체질로 바뀌게 된다. 이 상태에서 다시 평소 식사량으로 돌아오면, 지방이 빠르게 재축적된다. 이것이 요요현상의 생리학적 메커니즘이다.
의지가 아니라 호르몬이 식욕을 조종한다. 밤 10시에 이유 없이 치킨이 먹고 싶어지는 것, 스트레스를 받으면 과자 봉지를 뜯게 되는 것을 두고 우리는 종종 자신의 의지가 약하다고 자책한다. 그러나 이 행동의 배후에는 명확한 생리학적 원인이 있다.
스트레스를 받으면 부신피질에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 혈압과 혈당을 높여 몸이 즉각적으로 에너지를 사용할 수 있도록 준비시키는 호르몬이다. 코르티솔이 과다 분비되면 식욕이 증가하여 비만이 되기 쉽다. 또한 사람들은 기분이 좋지 않을 때 코르티솔이 높아지고 당이 높은 음식을 더 선호하게 된다. 이러한 당이 높은 음식은 인체에 인슐린 분비를 높인다.
더 나아가 다이어트 할 때 굶으면서 다이어트를 하게 되면 부신의 탈진이 일어나면서 코르티솔 분비가 현저하게 늘어나고 뼈와 근육은 약해지게 된다. 식욕은 더욱 증가하게 되면서 요요 현상이 오게 되는데 결과적으로 에너지 소비는 적어지고 지방의 축적은 많아지면서 불균형이 지속하면서 비만의 원인이 될 수 있다. 즉, 굶는 다이어트 자체가 코르티솔을 과도하게 분비시키고, 그 코르티솔이 다시 식욕을 폭발시키는 악순환을 만든다.
다이어트 중 체중 감량 시 식욕을 조절하는 호르몬들의 균형이 변한다. 배고픔을 느끼게 하는 호르몬은 증가하고, 포만감을 주는 호르몬은 감소한다. 따라서 점점 칼로리 절제가 어려워진다. 이것은 의지의 문제가 아니다. 몸이 호르몬을 통해 "더 먹어라"는 명령을 내리고 있는 것이다. 그 명령에 저항하는 것이 점점 어려워지는 것은 당연한 생리적 반응이다.
몸에는 이미 4개의 자동 순환 시스템이 있다. 우리 몸에는 당신이 자는 동안에도, 멍하니 시간을 보내는 동안에도 24시간 쉬지 않고 작동하는 시스템들이 있다. 문제는 이 시스템이 제대로 작동할 때와 막혔을 때, 같은 음식을 먹고 같은 양을 자더라도 몸이 전혀 다른 결과를 만들어낸다는 것이다.
림프계는 몸 안의 하수도로 림프계는 펌프가 없다. 혈관계와 달리 림프의 흐름은 근육 수축, 동맥 맥박, 호흡을 통해 유지된다. 움직이지 않으면 흐르지 않는 시스템이다. 림프계는 조직 사이에 쌓인 노폐물을 심장 방향으로 돌려보내고, 면역 세포가 이물질을 걸러내는 정화 작업을 담당한다. 이 시스템이 막히면 아무리 적게 먹어도 몸이 붓고, 피부 트러블이 반복되며, 체형이 체중보다 먼저 망가진다.
혈관계는 영양소의 고속도로다. 혈관 순환은 있고 없고의 문제가 아니라 속도의 문제다. 흡수된 영양소가 실제로 필요한 세포에 도달하지 못하면, 아무리 좋은 음식을 먹어도 의미가 없다. 손발이 차갑거나 어지러움이 잦다면, 이 고속도로가 정체 상태라는 신호다. 혈류가 느려지면 산소와 포도당이 세포에 제대로 전달되지 않고, 에너지 생산 효율이 떨어진다.
신경계는 몸의 관제탑이다. 자율신경계는 심혈관, 소화기, 면역계를 조절하며 몸 전체의 항상성을 유지한다. 만성 스트레스로 교감신경이 지속적으로 우위를 점하면 소화 기능이 저하되고, 혈관이 수축되며, 앞서 언급한 코르티솔이 과다 분비된다. 이 시스템이 무너지면 식욕 조절이 불가능해지고, 수면이 망가지며, 감정 기복이 심해진다. 이것은 의지의 문제가 아니라 관제탑의 오작동이다.
근육계는 지방을 태우는 엔진이다. 근육은 기초대사량을 유지하는 데 기여하는 조직이다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 떨어지고, 일상에서 피로감이 증가하고 집중력이 떨어진다. 근육이 줄어든 상태에서 다시 예전처럼 먹기 시작하면 지방이 빠르게 축적되면서 요요 현상이 찾아온다. 그러나 근육은 4개의 순환 시스템 중 가장 마지막에 회복해야 하는 영역이다. 앞선 세 가지 시스템이 정상화되지 않은 상태에서 무리한 운동을 하면, 회복에 필요한 영양소와 산소 공급이 부족해 오히려 몸에 스트레스가 쌓인다.
3대사, 치워야 타고 타야 채울 수 있다. 4개의 순환 시스템이 인체의 하드웨어라면, 배출, 에너지, 흡수 대사는 그 위에서 작동하는 소프트웨어다. 이 소프트웨어 역시 순서가 있다. 배출대사가 가장 먼저다. 몸속에 쌓인 독소, 노폐물, 부종이 먼저 빠져나가야 한다. 이 단계를 건너뛰고 칼로리만 줄이면, 몸은 에너지 부족 상태로 인식해 오히려 지방을 꽉 붙잡는다. 청소가 안 된 창고에 아무리 새 물건을 정리해도 공간이 생기지 않듯, 배출이 막힌 몸에서는 살이 빠지지 않는다.
에너지대사는 배출 이후에 작동한다. 깨끗해진 환경에서 비로소 저장된 지방이 연료로 쓰이기 시작한다. 몸이 "지금은 안전하다, 비축분을 써도 된다"고 판단하는 순간, 체중계 숫자가 움직이기 시작한다. 이 상태가 만들어지기 전에 운동으로 억지로 지방을 태우려 하면, 몸은 그것을 위기로 인식하고 더 강하게 저장 모드로 들어간다.
흡수대사는 마지막에 자연스럽게 따라온다. 앞의 두 단계가 정상화되면, 같은 음식을 먹어도 그것이 지방으로 저장되지 않고 에너지로, 피부 탄력으로, 면역력으로 활용된다. 시스템이 정상화되면 식사 방식 자체를 무리하게 통제하지 않아도 몸이 알아서 균형을 찾아간다.
복구의 순서는 싸우는 것이 아니라 고치는 것이다. 다이어트는 전쟁이 아니다. 고장 난 시스템을 하나씩 복구하는 정비 작업이다. 복구의 순서는 다음과 같다.
신경계를 먼저 안정시켜야 한다. 충분한 수면, 만성 스트레스 감소, 자기 자신에게 친절한 언어 사용이 출발점이다. 신경계가 과부하 상태에서 벗어나야 코르티솔이 안정되고, 가짜 식욕이 줄어든다. 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식, 규칙적인 운동이야말로 외부의 스트레스에 우리 몸이 노출되었을 때 이를 이겨내기 위한 가장 좋은 무기다.
다음은 림프 순환을 회복시키는 것이다. 따뜻한 물을 충분히 마시고, 가벼운 스트레칭이나 걷기로 근육 펌프를 작동시키는 것만으로도 림프 흐름이 살아난다. 이 단계에서 아침 부종이 줄고, 몸이 가벼워지기 시작한다.
혈관을 위한 영양 공급은 그 이후다. 가공식품과 정제 당류를 줄이고, 혈관 건강에 도움이 되는 자연식 중심의 식사를 선택하면 서서히 말초 혈류가 개선된다. 손발 냉증이 줄어들고, 집중력이 올라오는 것이 신호다.
마지막으로 근육이다. 이 단계가 되면 무리한 운동 없이도 걷기, 계단 오르기, 가벼운 스쿼트 같은 일상적인 움직임만으로 기초대사량이 유지된다. 앞선 시스템이 정상화된 상태에서의 운동은 효율이 전혀 다르다. 다이어트의 진정한 성공은 체중계 숫자가 아니라 대사 건강에 있다.
당신의 몸은 당신 편이다. 몸은 적이 아니다. 잘못된 방법을 견뎌내면서 나름의 방식으로 당신을 지키려 하고 있는 중이다. 칼로리를 극단적으로 줄이면 저장 모드로 들어가는 것도, 스트레스를 받으면 단 음식이 당기는 것도, 모두 생존을 위한 합리적인 반응이다.
이제 그만 싸워도 된다. 의지를 채찍질하는 대신, 시스템을 하나씩 회복시키는 방향으로 시선을 돌릴 때다. 림프를 흐르게 하고, 혈관을 맑게 하고, 신경계를 안정시키고, 마지막으로 근육이라는 엔진을 켜는 것. 이 순서를 따라가면, 몸은 스스로 날씬해질 준비를 조용히 해나간다. 당신이 할 일은 시스템이 제대로 돌아갈 수 있도록, 더 이상 방해하지 않는 것이다.
[칼럼제공] 신범용 대표
발효건강연구회/발효다이어트연구소
천연미네랄발효농축액, 발효리퀴드맥
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