머릿속 스위치를 끄고 싶은 당신에게
"자야 하는데..." 눈을 감아도 머릿속은 대낮처럼 환하다. 오늘 했던 실수, 내일 해야 할 일, 막연한 걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다. 몸은 지쳤는데 뇌는 과열된 모터처럼 윙윙거린다. 이럴 때 필요한 것은 거창한 수련이나 깨달음이 아니다. 그저 과열된 뇌를 식혀줄 '휴식 기술'이 필요할 뿐이다.
오늘 소개할 '텅 빈 공간 명상'은 명상 초보자도 즉시 따라 할 수 있는 가장 쉬운 마음 치유 레시피다. 준비물은 당신의 몸 그리고 딱 15분의 시간뿐이다. 복잡한 생각의 스위치를 끄고 뇌를 씻어내는 이 간단한 루틴을 따라와 보라.
준비하기 : 애쓰지 마라 가장 편안한 자세가 최고의 자세
명상이라고 하면 흔히 딱딱한 바닥에 다리를 꼬고 앉아(가부좌) 허리를 꼿꼿이 펴는 모습을 떠올린다. 하지만 초보자에게 이런 자세는 고문이다. 다리가 저리면 명상은커녕 통증만 남는다.
이 명상의 핵심은 '이완'이다. 지금 있는 곳이 침대라면 편하게 누워라. 사무실 의자라면 등받이에 몸을 푹 기대라. 손은 배 위에 올려도 좋고 바닥에 툭 떨어뜨려도 좋다.
중요한 것은 몸에 들어간 힘을 완전히 빼는 것이다. 눈을 부드럽게 감고 입가에 옅은 미소를 띠어보라. 얼굴 근육이 풀어지면 마음의 빗장도 함께 풀린다. "나는 지금 아무것도 할 필요가 없다." 이 마음가짐이 준비의 전부다.
호흡하기 : 들이마시고 내쉬고... 내 마음의 '닻'을 내리는 시간
자세를 잡았다면 이제 주의를 코끝으로 가져온다. 숨을 억지로 길게 쉬려 하거나 참지 마라. 그저 평소처럼 자연스럽게 숨이 들어오고 나가는 것을 지켜본다.
"숨이 들어오네", "숨이 나가네". 마음속으로 조용히 읊조려도 좋다. 숨을 들이마실 때 배가 부풀어 오르고 내쉴 때 꺼지는 감각에 집중한다. 이때 호흡은 거친 파도 속에서 배가 떠내려가지 않도록 잡아주는 '닻'과 같다. 외부로 향해 있던 관심을 오로지 내 몸의 리듬, 호흡이라는 현재로 가져오는 것이다.
상상하기 : 잡념은 잡는 게 아니다 그저 흘러가는 '구름'일 뿐
호흡에 집중하려 해도 필연적으로 잡념이 찾아온다. "아, 가스 불 껐나?", "내일 회의 준비 덜 했는데..." 이때가 가장 중요하다. 대부분 여기서 "아, 난 집중을 못 해"라며 자책하고 포기한다.
하지만 생각이 나는 건 당연한 뇌의 작용이다. 생각을 없애려 싸우지 말고 이렇게 상상해 보자.
내 마음은 텅 빈 파란 하늘이다. 지금 떠오른 이 생각은 저기 지나가는 하얀 구름 한 조각이다."
잡념이 떠오르면 "어, 생각 구름이 하나 왔네?"라고 알아차린 뒤 바람에 구름이 흘러가듯 머릿속 하늘에서 그 생각을 스르르 흘려보내라. 붙잡지도 말고 쫓아내려 하지도 말고 그저 지나가게 두는 것이다.
구름은 하늘에 머물지 않는다. 왔다가 사라질 뿐이다. 또 다른 생각이 오면? "또 다른 구름이네" 하고 다시 흘려보내면 된다. 그리고 다시 호흡이라는 닻으로 돌아와라.
하루 15분 뇌가 맑아지는 기적
이 과정을 15분만 반복해 보자. 처음에는 구름이 폭풍우처럼 몰려올 수도 있다. 괜찮다. 그저 구름임을 알고 흘려보내는 연습을 하다 보면 어느새 구름 사이가 넓어지고 파란 하늘(텅 빈 공간)이 드러나는 순간을 맛보게 된다.
그 텅 빈 공간에서 당신의 뇌는 진정한 휴식을 얻는다. 15분의 명상을 마치고 눈을 떴을 때 머릿속 안개가 걷히고 시야가 맑아지는 개운함을 느낄 것이다. 이것은 마법이 아니다. 누구나 할 수 있는 뇌 과학이다. 오늘 밤 잠들기 전 딱 15분만 투자해 보라. 구름을 흘려보낸 자리에 평온한 잠이 깃들 것이다.
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