고령화가 빠르게 진행되는 가운데, 노년층의 근육 감소 현상인 ‘근감소증’이 심각한 사회적 문제로 떠오르고 있다. 근감소증은 단순한 체력 저하가 아니라 세포 수준의 노화와 직결된다. 전문가들은 “근육량 감소는 낙상, 골절, 인지 저하 등 노년기 건강 전반에 직접적인 영향을 미친다”고 지적한다.
연구 결과에 따르면, 30대 이후부터 근육량은 매년 약 1%씩 감소하며, 70대 이후에는 그 속도가 급격히 증가한다. 특히 단백질 섭취가 부족하거나 신체활동이 적은 경우 근육 손실은 가속화된다. 이로 인해 노년층의 삶의 질 저하는 물론, 의료비 부담 증가로 이어질 수 있다는 우려도 제기된다.
70대에게 가장 부족한 영양소, 단백질
한국영양학회에 따르면 70대 이상 노인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1~1.2g이다. 그러나 국내 노인들의 실제 섭취량은 이의 절반에도 미치지 못한다. 이는 식사량 감소와 소화능력 저하, 식습관의 단조로움 등이 원인으로 꼽힌다.
특히 아침 식사에서 단백질이 거의 포함되지 않는 경우가 많다. 밥과 김치 위주의 식단은 에너지는 제공하지만 근육 합성에 필요한 재료는 부족하다. 전문가들은 “매 끼니마다 단백질 식품을 포함하는 것이 근감소증 예방의 기본”이라고 조언한다. 계란, 두부, 생선, 닭가슴살 등은 단백질 흡수율이 높아 노년층에게 적합한 식품으로 꼽힌다.
단백질 섭취의 황금 타이밍과 균형
단백질은 하루 한 끼 몰아서 섭취하기보다 세 끼에 고르게 분배해 먹는 것이 효율적이다. 근육 합성률이 높은 시점은 아침 식사와 운동 직후다. 70대 이상 노년층의 경우 단백질 합성 반응이 떨어지기 때문에 한 끼당 최소 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다.
영양전문가들은 “아침에는 달걀 2개와 두유, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 닭가슴살과 채소를 곁들이는 식단이 이상적”이라고 조언한다. 또한 비타민 D와 류신(leucine)을 함께 섭취하면 단백질의 체내 흡수율을 높일 수 있다.
근육을 지키는 식단의 과학적 전략
근감소증 예방은 단백질만으로 해결되지 않는다. 비타민 B군은 단백질 대사를 돕고, 오메가3 지방산은 근육 염증을 줄이는 역할을 한다.
특히 저염·저당·고단백 식단은 노화 지연에 효과적인 영양 패턴으로 꼽힌다. 여기에 가벼운 근력운동을 병행하면 근육 유지 효과는 두 배 이상 높아진다. 보건복지부 자료에 따르면, 주 3회 이상의 저강도 근력운동을 병행한 노인의 근감소증 발생률은 그렇지 않은 경우보다 42% 낮았다.
전문가들은 “단백질은 노년층의 근육뿐 아니라 면역력과 대사 건강을 지키는 핵심 요소”라며 “70대 이후에는 단백질을 보약처럼 섭취해야 한다”고 강조했다.
단백질은 단순한 영양소가 아니라 노년기의 생명 연료로 평가된다. 식사를 통한 단백질 섭취와 꾸준한 근육 자극이 병행될 때 노화의 속도는 확연히 늦춰진다.
근감소증은 불가피한 노화 현상이 아니라 관리 가능한 질환이다. 하루 한 끼라도 단백질 중심 식사를 실천하는 것이 건강 수명을 늘리는 가장 실질적 방법이다.
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