[양자 건강 심층 분석] '혈당 스파이크 공포'의 진실은?…조영민 서울대 교수, "기준치 넘지 않으면 과도한 걱정 불필요"
최근 연속 혈당 측정기(CGM) 보급 확산으로 ‘혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)’에 대한 대중의 불안감이 커지고 있다. 그러나 정작 혈당 관리 전문가들은 이 용어 자체가 의학적으로 모호하며, 대부분의 건강한 사람들에게는 과도한 걱정이라고 진단한다. 양자 건강 신문사는 서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수에게 듣는 현명한 혈당 관리의 기준과 실천 방안을 집중 보도한다.
팩트 체크 1: '혈당 스파이크'의 의학적 기준을 아십니까?
조영민 교수는 혈당 스파이크라는 용어가 학술적인 용어가 아닌, 혈당 곡선이 뾰족하게 올라오는 시각적 모양에 따라 붙여진 이름임을 명확히 했다. 많은 일반인이 작은 혈당 변화에도 과민 반응하고 있지만, 건강한 성인은 음식을 섭취하더라도 인슐린이 적절히 작동하여 혈당이 70~140mg/dL 사이의 좁은 범위 내에서 조절되는 것이 정상이다.
조 교수가 제시하는 '주의해야 할 혈당 급증'의 기준은 다음과 같다.
식후 혈당이 180mg/dL을 넘어선 경우.
식전 혈당 대비 50mg/dL 이상 급격하게 증가한 경우.
정상 범위 내의 식후 혈당 상승은 인슐린 분비라는 자연스러운 생리 반응이므로, 모양이 뾰족해 보인다는 이유만으로 걱정할 필요는 없다고 당부했다. 다만, 비정상적으로 혈당이 급등 후 급락하여 저혈당 증상(가슴 두근거림, 힘 빠짐)을 겪는 경우는 인슐린 과잉 반응일 수 있으므로 전문가의 상담이 필요하다.
팩트 체크 2: '무엇을'보다 '어떻게' 먹느냐가 중요하다
혈당과 체중을 동시에 관리하는 핵심은 **'에너지 밸런스'**와 **'식사 순서'**에 있다. 탄수화물이 인슐린을 자극하고 지방 축적을 촉진한다는 '탄수화물-인슐린 모델'은 복잡한 인체 생리를 단순화한 것으로, 칼로리 섭취량 자체가 비만 관리의 물리 법칙임을 조 교수는 재차 강조했다.
▶ 실천 Tip 3: 혈당 안정화를 위한 식사법
식이섬유와 단백질을 먼저 섭취: 탄수화물이 포함된 주식(밥, 면)을 먹기 전에 샐러드나 채소, 고기 등 식이섬유나 단백질 위주의 음식을 먼저 섭취하면 탄수화물의 당 흡수 속도가 지연되어 혈당 상승을 완화할 수 있다.
복합 당질을 선택: 혈당을 급격히 올리는 단순당(설탕, 시럽)이나 정제된 흰 밀가루, 백미 대신 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 복합 당질을 선택해야 한다.
양 조절이 핵심: "악마는 양에 있다"는 말처럼, 아무리 좋은 음식이라도 과도하게 많이 먹으면 혈당 관리에 실패할 수밖에 없다. 총 칼로리 섭취량 조절이 가장 중요하다.
팩트 체크 3: '데이터 기반의 맞춤 영양학' 시대
조 교수는 "모두에게 맞는 정답은 영양학에 없다"며, 개인의 유전자, 장내 세균, 생활 습관에 따라 음식에 대한 반응이 천차만별임을 지적했다.
따라서 불필요한 공포나 일반적인 지식에 얽매이기보다, CGM 센서 등을 활용하여 자신이 섭취한 음식에 대해 몸이 어떻게 반응하는지 데이터를 기반으로 관찰해야 한다. 이를 통해 개인에게 최적화된 식단과 운동(식후 운동 시 혈당 하강 효과 확인 등) 방식을 찾아나가는 **'개인 맞춤 영양학'**이 현대 건강 관리의 미래임을 제언했다.
결론적으로, 혈당 스파이크에 대한 막연한 공포 대신, 과학적 기준을 인지하고 자신만의 데이터에 기반한 맞춤형 생활 습관을 수립하는 것이야말로
가장 현명한 혈당 다이어트의 시작이다.
내년에 출시될 파마넥스사의 프리즘 IO 는 막대한 데이터를 기반으로 맞춤 영양 솔루션의 시대를 열어가게 된다
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