혈당을 조절하는 데 있어 무엇보다 중요한 것이 바로 ‘운동’이다. 운동은 단순한 체중 감량 수단이 아니라, 혈당을 직접 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 강력한 생리적 자극이다. 특히 당뇨병 예방과 관리에 있어 운동은 ‘약’보다 먼저 처방되어야 할 생활습관이다.
이번 칼럼에서는 혈당 조절을 위한 운동 루틴을 걷기와 근력 운동 중심으로 살펴보고, 운동 전후 혈당 체크 요령과 저혈당 예방 팁까지 실천 가능한 전략을 제안한다.
걷기 운동-가장 쉬운 혈당 조절 습관
식후 10~30분 걷기만으로도 혈당 스파이크(급상승)를 효과적으로 억제할 수 있다. 걷기는 심박수를 안정적으로 유지하면서 근육이 포도당을 소비하도록 유도해 혈당을 천천히 낮추는 데 도움을 준다.
▷ 걷기 운동 실천 팁
- 엘리베이터 대신 계단 이용
- 점심시간 15분 산책
- TV 보며 제자리 걷기
- 하루 30분 이상, 주 5회 이상 실천
걷기는 혈당뿐 아니라 기분, 수면, 소화에도 긍정적인 영향을 미치는 전신 운동이다.
근력 운동: 인슐린 감수성을 높이는 핵심 루틴
근력 운동은 혈당 조절에 있어 가장 강력한 도구 중 하나다. 근육은 혈당을 직접 흡수하고 저장하는 조직이기 때문에, 근육량이 많을수록 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다.
▷ 근력 운동의 효과
- 근육이 포도당을 직접 소비 → 혈당 감소
- 인슐린 감수성 증가 → 인슐린 저항성 개선
- 체지방 감소 → 당뇨 합병증 예방
▷ 추천 루틴
- 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크
- 주 3~5회, 30~45분씩 중강도 실시
- 운동 후 단백질 섭취로 혈당 안정화
★ 특별히 추천하는 “플랭크” 운동의 효과
플랭크는 특별한 장비 없이도 언제 어디서나 할 수 있는 대표적인 코어 강화 운동이다. 이진주 박사는 당뇨 환자에게 플랭크를 적극 추천하며, 다음과 같은 이유를 강조한다.
| 당뇨에 미치는 긍정적 영향 | 플랭크는 복부와 둔근, 척추기립근 등 주요 근육을 동시에 자극해 포도당 소비를 증가시킨다 |
| 척추 건강에 주는 이점 | 복부와 허리 근육을 강화해 요통 예방 및 자세 교정에 탁월한 효과 |
| 전신에 미치는 영향 | 어깨, 팔, 엉덩이, 허벅지 등 다양한 부위를 동시에 단련 → 전신 근력 향상 |
하루 1분씩 3세트부터 시작해 점차 시간을 늘린다. 자세가 흐트러지지 않도록 일직선 유지가 핵심이다. 연구에 따르면, 근력 운동을 꾸준히 실천한 사람들은 평균 혈당 수치가 15~20% 낮아졌다고 한다 | |
운동 전후 혈당 체크 요령
운동은 혈당을 낮추지만, 혈당이 너무 낮은 상태에서 시작하면 오히려 저혈당 위험이 커진다. 따라서 운동 전후 혈당 체크는 필수이다.
| 운동 전 | 운동 후 |
| - 혈당 100~250mg/dL 사이가 적절 - 100mg/dL 이하일 경우, 바나나나 통밀 토스트 등 탄수화물 간식 섭취 후 시작 | - 혈당이 70mg/dL 이하일 경우, 꿀 1큰술 또는 주스 반 컵 섭취 - 15분 후 재측정하여 안정 여부 확인 |
| 운동 전후 혈당 체크는 안전한 운동을 위한 기본 수칙이다. | |
저혈당 예방 팁: 운동 중에도 대비하자
운동 중 저혈당은 특히 인슐린 복용자나 식사를 거른 상태에서 발생하기 쉽다. 어지러움, 식은땀, 떨림 등의 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 당을 섭취해야 한다.
▷ 예방 전략
- 운동 전 복합 탄수화물 + 단백질 간식 섭취 (예: 귀리죽 + 삶은 달걀)
- 운동 중 사탕, 꿀, 포도당 젤 등 응급 간식 휴대
- 운동 후 30분 이내 단백질 + 탄수화물 식사 (예: 고구마 + 두부)
특히 고강도 운동을 할 경우, 30~45분마다 혈당을 체크하고 간식을 소량 섭취하는 것이 안전하다.
이진주 박사의 한마디
> “운동은 혈당 조절을 위한 최고의 자연 치료제이다.
> 단순히 체중 감량을 위한 수단이 아니라, 내 몸의 대사 기능을 회복시키는 강력한 도구다.
> 꾸준한 걷기와 근력 운동은 약보다 더 큰 효과를 낼 수 있다.
> 단, 내 몸의 신호를 잘 듣고 안전하게 실천하는 것이 가장 중요다.”
이번주 실천 과제
혈당 조절은 복잡한 처방이 아니라, 꾸준한 실천에서 시작된다.
- 식후 15분 걷기 실천하기
- 주3회 근력운동
- 매일 플랭크 1분 × 3세트 도전
- 운동 전후 혈당 체크해보기
- 저혈당 대비 간식 챙기기
이 다섯가지를 루틴화하면 혈당은 자연스럽게 안정된다.
이번 주, 진짜 ‘약’이 되는 운동을 시작해보자.
당신의 몸은 그 변화를 가장 먼저 알아챌 것이다.
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