[이진주 박사의 건강노트]
혈당 관리는 당뇨 예방뿐 아니라 에너지 유지, 체중 조절, 전반적인 건강을 위해 꼭 필요한 습관이다. 하지만 ‘혈당을 낮추는 식사’라고 하면 막연하게 느껴질 수 있다. 이 글에서는 GI 지수 개념부터 하루 식단 구성, 외식 팁, 설탕 대체제와 과일 섭취에 대한 오해까지, 실천 가능한 전략을 소개한다.
GI 지수란? 혈당을 천천히 올리는 식품 선택법
GI(Glycemic Index, 혈당지수)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치로 나타낸 것이다.
- 낮은 GI 식품: 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 안정적으로 유지한다. 대표적으로 현미, 잡곡, 채소, 두부, 해조류, 견과류 등이 있다.
- 높은 GI 식품: 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의가 필요하다. 흰쌀밥, 흰빵, 감자튀김, 설탕이 많이 들어간 간식 등이 이에 해당한다.
- 식품 선택 팁: “부드럽고 달달한 음식일수록 혈당이 빨리 오른다”고 기억하면 된다. 따라서 식단을 짤 때는 GI 지수가 낮은 식품을 중심으로 고르는 것이 중요하다. 또한, 같은 음식이라도 조리 방법에 따라 GI가 달라질 수 있다. 예를 들어, 당근은 생으로 먹을 때보다 삶았을 때 GI가 높아진다.
하루 식단 예시: 아침, 점심, 저녁 구성
균형 잡힌 식단은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 핵심이다.
식사 | 구성예시 |
아침 | 현미·보리밥 소량 + 달걀찜 + 시금치나물 + 된장국 |
점심 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱 + 통곡물빵 한 조각 |
저녁 | 보리밥 + 생선구이 + 버섯볶음 + 배추김치 |
- 포인트: 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다.
간식과 외식 시 주의할 점
현실적으로 간식이나 외식을 피하기 어렵다. 하지만 몇 가지 전략만 기억하면 혈당 관리를 도울 수 있다.
- 간식 선택: 과일 한 조각 + 견과류, 삶은 달걀, 무가당 요거트 등
- 외식 팁:
- 밥은 반 공기만, 가능하면 현미나 잡곡으로
- 튀김보다는 구이나 찜 요리 선택
- 소스는 따로 요청하거나 적게 넣기
- 식사 전 샐러드나 채소 먼저 먹기
설탕 대체제, 과일 섭취에 대한 오해와 진실
많은 분들이 ‘설탕 대신 인공감미료’를 찾지만, 일부는 장내 미생물에 영향을 주거나 오히려 단맛에 대한 욕구를 키울 수 있다. 따라서 ‘적당히’ 활용하되, 단맛 자체를 줄이는 훈련이 필요하다.
또 하나의 오해는 “과일은 무조건 건강하다”는 생각이다. 과일에도 과당이 있어 과다 섭취하면 혈당이 급상승한다.
- 설탕 대체제: 스테비아, 에리스리톨 등은 혈당에 영향을 거의 주지 않지만, 과도한 섭취는 소화 불편을 유발할 수 있다.
- 과일 섭취:
- 과일에는 천연 당분이 있지만 섬유질과 항산화 성분도 풍부하다.
- 과일 주스보다는 통과일을 선택한다.
- 바나나, 포도처럼 GI가 높은 과일은 적당량만 섭취하는 것이 좋다.
하루 한두 조각, 제철 과일을 식사 후 디저트로 즐기는 정도가 가장 적절하다.
이번주 실전과제
혈당안정에 도움이 되는 식이요법을 실천하면 혈당지수를 충분히 낮출 수 있다. 작은 실천이 큰 변화를 만든다. 이번 주에는 아래 과제를 직접 실천해본다.
실천요소 5가지
1. 자연식 위주: 가공식품·당분을 줄이고 곡물, 채소, 해조류, 발효식품 섭취.
아침 식사 바꾸기: 흰빵 대신 통곡물 오트밀로 시작
간식 점검하기: 설탕 들어간 간식 대신 삶은 달걀이나 견과류 섭취
외식 시 선택 바꾸기: 밥 반 공기, 튀김 대신 찜 요리 선택
2. 소식(小食): 과식은 위장과 췌장에 부담 → “70% 법칙” 실천.
3. 기순환 음식: 따뜻한 차(보이차, 현미차), 제철 채소, 견과류 → 혈액순환 & 대사 활성화.
4. 하루 30분 걷기 운동 시작하기: 식후 10~30분 걷기만으로도 혈당 스파이크(급상승)를 효과적으로 억제할 수 있다.
→ 식후 30분 이내 걷기, 혈당 조절에 효과적
5. 유활의학 적용하기: 침과 기치유 손길: 환시역(幻視域) 활락역(活樂域) 장수역(長壽域)의 특효 혈(穴)에 침(鍼)의 자극과 기(氣)의 파동으로 췌장의 기능을 돕고, 혈류 개선 유도.
→ 호흡, 소식, 명상, 기치유, 운동으로 생체에너지활성화
? 이진주 박사의 한마디
> “혈당 관리 식사법의 핵심은 ‘양보다 질’이다.
> 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 과자 대신 견과류, 단맛 대신 자연의 맛.
> 작은 선택이 쌓여 혈당을 지키고, 건강을 되돌려준다.
> 음식은 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 그 순간 내 몸이 필요로 하는 최선의 영양제이자 에너지원이다.
> 물론 해로운 음식을 멀리하고 좋은 음식을 선택하는 것도 중요하지만, 더 중요한 것은 그때그때 몸이 원하는 영양소를 잘 느끼고 선택하는 것이다.
> 단, 어떤 음식이든 과식은 해가 되므로 ‘소식(小食)’이 건강을 지키는 최고의 비법이다.”
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